こんにちは！BULK UPです。
この記事では、背中の筋トレメニューについて解説していきます。
こんな疑問に答えます。
この記事では、以下の内容について解説します。
・背中の筋トレメニューまとめ【やり方、組み方をわかりやすく解説】
・筋トレは継続が大事です
この記事を書いている私は、筋トレ歴1年以上で、背中のトレーニングをするときは今回紹介するメニューを中心に行っています。
その経験や学んだことをもとに、背中の筋トレメニューについて解説していきます。
是非参考にしてください。
目次
背中の筋トレメニューまとめ【やり方、組み方をわかりやすく解説】
今回解説する筋トレメニューは以下になります。
背中の筋トレメニュー総まとめです。
・デッドリフト
・ラットプルダウン
・懸垂
・ダンベルローイング
・ロープーリー
総まとめといいましたが、種目がちょっと少ないかもですね。
随時追加していきます。
それでは1つずつ解説していきます。
デッドリフト
デッドリフトのやり方・正しいフォーム
デッドリフトのやり方・正しいフォームのポイントは以下になります。
・足幅は、垂直飛びしやすい幅で立つ(個人差あり)
・つま先は、少し外に開く
・バーが上から見たときに、足の真ん中になる位置に立つ
・腹筋とお尻に力を入れる
・足幅より少し広めでバーを掴む
・バーの握り方は、指の付け根で引っ掛けるように
・バーを掴んだときの姿勢は、バーより前に肩が出ており、真上に肩甲骨があるように
・持ち上げる前に背中に力を入れ、胸を適度に張ることで、背中をまっすぐにする
・背中の直線を維持しながら、股関節とひざ関節を伸ばしきる
・バーを降ろすときも、腹圧を抜かないようにする
・重量が重く、握力が足りなければ、リストストラップまたはパワーグリップを使用する
文字だけだと、なかなか伝わらない部分もあるので、以下の動画も一緒にご覧ください。
【初心者】正しいデッドリフト講座【筋トレ】↓↓
デッドリフトのセットの組み方、トレーニング頻度、おすすめ筋トレグッズなどを知りたい方は以下の記事もあわせてお読みください。
ラットプルダウン
ラットプルダウンのやり方・正しいフォーム
ラットプルダウンのやり方・正しいフォームのポイントは以下になります。
・バーをサムレスグリップ(親指を握りこまない)で、肩幅より少し広めに握る
・小指と薬指を強く握る
・肩関節を外旋(ひじを内側に)させて、胸を張る
・バーを下ろす位置は、鎖骨とみぞおちの間
・バーを下ろすときは、肩甲骨を下げる意識で
・しっかり肩を上下させる
・バーを引くときに息を吐き、バーを戻すときに息を吸う
以下の動画も一緒にご覧ください。
背中を鍛えるラットプルダウンのやり方[筋トレ]↓↓
ラットプルダウンのセットの組み方、トレーニング頻度、おすすめ筋トレグッズなどを知りたい方は以下の記事もあわせてお読みください。
懸垂
懸垂のやり方・正しいフォーム
懸垂のやり方・正しいフォームのポイントは以下になります。
・バーを握るときに、小指側を強く握る(肩関節を外旋しやすい)
・バーを握る幅は、肩幅より握り拳1つ分広め
・肩関節を外旋させる(ヒジを内側に入れる)
・肩甲骨を下げる(胸をはる)
・体を上げるとき、バーを引き付けるのではなく、ヒジを腰にぶつける意識で(肩甲骨を寄せるではなく、下げる意識で)
・上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸う
以下の動画も一緒にご覧ください。
【筋トレ】背中を鍛える懸垂のやり方【広背筋】↓↓
懸垂のセットの組み方、トレーニング頻度、おすすめ筋トレグッズなどを知りたい方は以下の記事もあわせてお読みください。
ダンベルローイング
ダンベルローイングのやり方・正しいフォーム
ダンベルローイングのやり方・正しいフォームのポイントは以下になります。
・ベンチ台に手とひざをつけて、上体を水平近くまで倒す
・背中は丸めたり、反らせたりしないよう真っ直ぐに
・足幅は肩幅より少し広めにし、ベンチについた手とひざ、足の三点で直角三角形を作り、体を安定させる
・骨盤も床と平行に背骨が真っ直ぐになるように
・ダンベルは主に小指と薬指で強く握る
・しっかり肩を下げて、上下動作をする
・上げるときは、ひじを腰に向けて、弧を描くようにあげる
・上半身は水平を維持し、体をひねらないようにする
・上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸う
以下の動画も一緒にご覧ください。
広背筋を鍛えるダンベルロウイングのやり方【筋トレ】↓↓
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ロープーリー
ロープーリーのやり方・正しいフォーム
ロープーリーのやり方・正しいフォームのポイントは以下になります。
・足を置くところに足を置き、バーを握り、体を起こす
・骨盤を立てて、胸を張る(この状態で背中に負荷がかかっていればOK。これがスタートポジション)
・上の状態をキープしたまま、バーをお腹に向かって引く(腕で引かず、肩を引くイメージで)
・ゆっくり元の位置へ戻す
・引くときに息を吐き、戻すときに息を吸う
以下の動画も一緒にご覧ください。
【筋トレ】ロープーリーで効果的に背中に効くフォームのコツを解説
ープーリーのセットの組み方、トレーニング頻度などを知りたい方は以下の記事もあわせてお読みください。
メニューの組み方【背中トレ】
私がおすすめする背中トレメニューの組み方は以下になります。
・デッドリフト 8回X3セット
(ウォームアップは除く)
・ロープーリー 10回X3セット
・懸垂 5回X3セット
※重量は個人差があるので、自分にあった重量で行ってください。
この組み方で背中の筋肉全体をバランスよく鍛えることができます。
是非試してみてください。
筋トレは継続が大事です
筋トレは継続が大事です。
当たり前ですが知識を得ても、行動して継続しないと結果は出ません。
しかし行動して継続しさえすれば、筋トレは誰でも必ず結果が出ます。
また、筋トレは体がカッコよくなるだけでなく、ストレス解消や精神の安定、快眠効果など本当にいいことづくめでやらない理由が見つかりません。
これから筋トレを始めようと思っている初心者の方は、まず3ヶ月本気でやってみてください。
3ヶ月本気でやれば、自分の変化(体だけでなく心も)に気づくはずです。
マジで人生変わります。
筋トレを継続するコツを知りたい方は下記もご覧ください。
まとめ
今回は以下について解説しました。
・背中の筋トレメニューまとめ【やり方、組み方をわかりやすく解説】
・筋トレは継続が大事です
筋トレは誰でも結果を出すことができます。
今回の記事を参考に、是非胸トレを始めてみてください。
今回は以上になります。
