皆さん、こんにちは！BULK UPです。
この記事では、ラットプルダウンのやり方について紹介します。
こんな疑問に答えます。
この記事を書いている私は、筋トレ歴1年ほどで、普段のトレーニングの中にもラットプルダウンは入れていて、ある程度やり方やコツがつかめてきたので、その経験や学んだことをもとに紹介していきます。
少しでも参考にしていただけたら嬉しいです。
それでは、解説していきます。
目次
ラットプルダウンとは？
マシンで行う筋トレ種目の1つで、ウエイトのついたバーを下に引くことで、主に広背筋(背中の筋肉)を効果的に鍛えることができます。
広背筋を鍛えることで、綺麗な逆三角形の体を作ることができるので、背中のトレーニングをするときは、是非ラットプルダウンをとり入れてみてください！
2. ラットプルダウンでどこの筋肉が鍛えられるの？
ラットプルダウンは主に広背筋を鍛える種目になりますが、その上部に位置する大円筋や僧帽筋(下部)も一緒に鍛えることができます。
ラットプルダウンのやり方
ラットプルダウンの正しいフォーム
ラットプルダウンの正しいフォームを身につけるための重要なポイントは以下の通りです。
・バーをサムレスグリップ(親指を握りこまない)で、肩幅より少し広めに握る
・小指と薬指を強く握る
・肩関節を外旋(ひじを内側に)させて、胸を張る
・バーを下ろす位置は、鎖骨とみぞおちの間
・バーを下ろすときは、肩甲骨を下げる意識で
・しっかり肩を上下させる
・バーを引くときに息を吐き、バーを戻すときに息を吸う
文字だけですと、なかなか伝わらない部分もあるので、下に貼りつけている動画も一緒にご覧ください。
背中を鍛えるラットプルダウンのやり方[筋トレ]↓↓
ラットプルダウンのセットの組み方
ラットプルダウンの正しいフォームがわかったら、次は1回のトレーニングでどのくらい(何回、何セット)やるべきか解説していきます。
私は以下のようにやっています。
メイン重量 8回 X 3セット
メイン重量は人によって違います。
最初はギリギリ10回あげられるくらいの重量で設定し、8回 X 3セットが全てあがるようになったら、10[lbs]ずつ重量を増やしていきます。
※lbとはポンドのこと。輸入マシンやダンベルには、外国の重さの標準単位であるポンド(lb)で表示されているものが多いです。ちなみに10[lbs]=4.54[kg]
ラットプルダウンの頻度
次は、トレーニング頻度について解説していきます。が、頻度の話をする前に、筋肉が大きくなるメカニズムを簡単に説明します。
筋肉は筋トレなどで負荷がかかると、傷がつきます。その後、傷ついた筋肉は栄養と休息を与えることにより、修復されます。この修復される際に前より少し太くなって修復されるので、筋肉が前より大きくなります。これを超回復と呼び、繰り返すことで、どんどん筋肉が大きくなっていきます。
一般的に超回復に必要な時間は、筋トレ後48～72時間と言われており、超回復が終わる前に次の筋トレをしてしまうと、筋肉が大きくなりきる前に再度筋肉に傷をつけることになり、逆効果になります。
ということで、頻度は3日に1回もしくは、4日に1回がベストです。
ラットプルダウンで用意するべきおすすめアイテム
ラットプルダウンで用意すべきおすすめアイテムは以下になります。
リストストラップ
いん
引用：Amazon
ラットプルダウンで重量が上がってくると、握力が先に疲労してしまうことがあります。
そんなときにリストストラップを使えば、さほど握力を使わなくても背筋の力で動作を行うことができ、効率的に背筋に効かせることができます。
私のおすすめはゴールドジムのリストストラップG3500です。
是非試してみてください！
まとめ
今回は以下について解説をしました。
ラットプルダウンとは？
ラットプルダウンでどこの筋肉が鍛えられるの？
ラットプルダウンのやり方
個人差はありますが、正しいやり方でやれば、必ず結果は出ます。
皆さんもラットプルダウンでかっこいい体を作りましょう！
今回は以上となります。
ではまた！
