皆さん、こんにちは！BULK UPです。
この記事では、ダンベルフライのやり方について紹介します。
こんな悩みを解決します。
この記事を書いている私は、筋トレ歴1年ほどで、普段のトレーニングの中にもダンベルフライはとり入れていて、ある程度やり方やコツがつかめてきたので、その経験や学んだことをもとに紹介していきます。
少しでも参考にしていただけたら嬉しいです。
それでは、解説していきます。
目次
ダンベルフライとは？
ダンベルフライとはダンベルを使って行う筋トレ種目の1つで、両手にダンベルを持った状態でベンチ台に仰向けになり、胸の前で腕を開閉する動作を繰り返すトレーニングです。
主に大胸筋(胸の筋肉)を効果的に鍛えることができます。
しかし、正しいフォームでやらないと違う箇所に効いてしまったり、ケガをする危険性があるので、この記事でしっかり正しいフォームを身に付け、是非日々のトレーニングにとりいれてみてください！
2. ダンベルフライでどこの筋肉が鍛えられるの？
ダンベルフライは主に大胸筋を鍛える種目になります。
ダンベルフライのやり方
ダンベルフライの正しいフォーム
ダンベルフライの正しいフォームを身につけるための重要なポイントは以下になります。
・ベンチ台に仰向けになって、ダンベルを持った腕を肩の真上より少し外側にあげる
・円運動ではなく、ワイドプレスのイメージ(上下に動かす意識をもつ)
・上げるときは、ダンベル同士ではなく、ひじ同士を近づける
・しっかり下までおろす
・下げるときに息を吸い、上げるときに息を吐く
文字だけですと、なかなか伝わらない部分もあるので、下に貼りつけている動画も一緒にご覧ください。
ダンベルフライで大胸筋を鍛えるコツと筋トレVlog↓↓
※1:21～2:39がダンベルフライのやり方です。
ダンベルフライのセットの組み方
ダンベルフライの正しいフォームがわかったら、次は1回のトレーニングでどのくらい(何回、何セット)やるべきか解説していきます。
私は以下のようにやっています。
メイン重量 8回X3セット
メイン重量は人によって違います。
最初はギリギリ10回あげられるくらいの重量で設定し、8回X3セットが全てあがるようになったら、両側1kgずつ重量を増やしていきます。
ダンベルフライの頻度
次は、トレーニング頻度について解説していきます。が、頻度の話をする前に、筋肉が大きくなるメカニズムを簡単に説明します。
筋肉は筋トレなどで負荷がかかると、傷がつきます。その後、傷ついた筋肉は栄養と休息を与えることにより、修復されます。この修復される際に前より少し太くなって修復されるので、筋肉が前より大きくなります。これを超回復と呼び、繰り返すことで、どんどん筋肉が大きくなっていきます。
一般的に超回復に必要な時間は、筋トレ後48～72時間と言われており、超回復が終わる前に次の筋トレをしてしまうと、筋肉が大きくなりきる前に再度筋肉に傷をつけることになり、逆効果になります。
ということで、頻度は3日に1回もしくは、4日に1回がベストです。
ダンベルフライで用意するべきおすすめアイテム
ダンベルフライで用意すべきおすすめアイテムは以下の2つです。
リストラップ
引用：Amazon
リストラップをつけると手首をしっかり固定することができ怪我の防止になりますし、手首が安定するので、ダンベルフライでより重い重量を扱えるようになります。
私のおすすめはSchiek(シーク)のリストラップ12インチ(約30cm)です。
トレーニングベルト
トレーニングベルトを使うことによって腹圧が上がり、体が安定します。
それにより、ダンベルフライの重量も上がります。
私のおすすめはゴールドジムのブラックレザーベルトです。
是非試してみてください！
まとめ
今回は以下について解説をしました。
・ダンベルフライとは？
・ダンベルフライでどこの筋肉が鍛えられるの？
・ダンベルフライのやり方
個人差はありますが、正しいやり方でやれば、必ず結果は出ます。
皆さんもダンベルフライでかっこいい体を作りましょう！
今回は以上となります。
ではまた！
