こんにちは！BULK UPです。
この記事では、「筋トレBIG3」について解説していきます。
こんな疑問に答えます。
この記事では、以下の内容について解説します。
・【初心者向け】筋トレBIG3のやり方をわかりやすく解説します！
・【初心者向け】BIG3を中心としたトレーニングメニュー例
この記事を書いている私は、筋トレ歴1年以上で、普段のトレーニングにもBIG3(ベンチプレス、デッドリフト、スクワット)は取り入れています。
その経験や学んだことをもとに、今回BIG3について解説していきます。
是非参考にしてください。
目次
【初心者向け】筋トレBIG3のやり方をわかりやすく解説します！
筋トレBIG3とは、「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」というトレーニング種目の総称で、胸、背中、脚という体の大きな筋肉を効率的に鍛えることができ、筋トレ初心者から上級者まで、全てのトレーニーが行うべきトレーニング種目です。
また、BIG3はダンベルやバーベルを使用して行うフリーウエイトなので、マシントレーニングのように動作の軌道が固定されず、自分で体のバランスをとりながら動作を行うため、メインで鍛えられる筋肉以外の筋肉も一緒に鍛えられるメリットがあります。
特に体の筋肉が発達していない筋トレ初心者は、まず大きな筋肉である胸、背中、脚の筋肉を鍛えるのが効果的で、BIG3はその3つの部位をメインターゲットにしているトレーニングなので、まずはBIG3から始めることをおすすめします。
それでは、筋トレBIG3である「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」のやり方を1つずつ説明していきます。
ベンチプレス
ベンチプレスで鍛えられる部位
ベンチプレスのメインターゲットは大胸筋になります。
それ以外にも上腕三頭筋や三角筋も一緒に鍛えることができます。
ベンチプレスのやり方・正しいフォーム
ベンチプレスのやり方・正しいフォームのポイントは以下になります。
・親指を握りこむサムアラウンドグリップで、下から見てハの字になるようにバーを握る
・手幅は肩峰間距離の1.5倍以内
・肩甲骨を寄せてから下げ、体を台に固定し、ブリッジを作る
・足の裏を地面につける(足の位置は力を入れやすいところならどこでも可)
・バーをラックから外す
・スタートポジションは、バーが肩関節の真上にくるところ
・バーを下ろす位置は、バーが胸についた時に前腕が地面と垂直になるところ(目安は乳首)
・バーを上げるときは、背中も一緒に台を押しながら上げるイメージで、スタートポジションまで戻す
文字だけだと、なかなか伝わらない部分もあるので、以下の動画も一緒にご覧ください。
【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】↓↓
ベンチプレスのセットの組み方、トレーニング頻度、おすすめ筋トレグッズなどを知りたい方は以下の記事もあわせてお読みください。
デッドリフト
デッドリフトで鍛えられる部位
デッドリフトのメインターゲットは背筋全体です。
背筋全体とは、僧帽筋(そうぼうきん)、脊柱起立筋群(せきちゅうきりつきんぐん)、広背筋(こうはいきん)の3つを指します。
デッドリフトのやり方・正しいフォーム
デッドリフトのやり方・正しいフォームのポイントは以下になります。
・足幅は、垂直飛びしやすい幅で立つ(個人差あり)
・つま先は、少し外に開く
・バーが上から見たときに、足の真ん中になる位置に立つ
・腹筋とお尻に力を入れる
・足幅より少し広めでバーを掴む
・バーの握り方は、指の付け根で引っ掛けるように
・バーを掴んだときの姿勢は、バーより前に肩が出ており、真上に肩甲骨があるように
・持ち上げる前に背中に力を入れ、胸を適度に張ることで、背中をまっすぐにする
・背中の直線を維持しながら、股関節とひざ関節を伸ばしきる
・バーを降ろすときも、腹圧を抜かないようにする
・重量が重く、握力が足りなければ、リストストラップまたはパワーグリップを使用する
以下の参考動画も一緒にご覧ください。
【初心者】正しいデッドリフト講座【筋トレ】↓↓
デッドリフトのセットの組み方、トレーニング頻度、おすすめ筋トレグッズなどを知りたい方は以下の記事もあわせてお読みください。
スクワット
スクワットで鍛えられる部位
スクワットのメインターゲットは大腿四頭筋になります。
それ以外にもハムストリングや大殿筋にも絶大な効果をもたらします。
スクワットのやり方・正しいフォーム
※ここではバーベルを使った「バーベルスクワット」の解説をします。また、バーベルスクワットには「ハイバースクワット」と「ローバースクワット」の2種類あります。
【ハイバースクワット】
バーベルを僧帽筋の上部で担いで行うスクワット(担ぐ位置が高い)
【ローバースクワット】
バーベルを肩甲骨あたりで担いで行うスクワット(担ぐ位置が低い)
個人的にはローバースクワットの方が脚を全体的に鍛えられるため、おすすめです。
なので今回はローバースクワットについて説明していきます。
ローバースクワットのやり方・正しいフォームのポイントは以下になります。
・バーベルを担ぎ、足を幅広く広げる
・つま先は少し開く
・ひざを外に開いてしゃがむ(股関節を広げながらしゃがむイメージ)
・バーベルが足の真ん中を上下するように
・背中・骨盤をまっすぐに
・バーベルを垂直にあげる(あげきったときにお尻の穴を閉じるイメージ)
以下の参考動画も一緒にご覧ください。
スクワットのセットの組み方、トレーニング頻度、おすすめ筋トレグッズなどを知りたい方は以下の記事もあわせてお読みください。
【初心者向け】BIG3を中心としたトレーニングメニュー例
筋トレ初心者向けのBIG3を中心としたトレーニングメニュー例を紹介します。
初心者はこのメニューをしっかりこなせば、間違いなく身体が変わってくると思いますので是非参考にしていただければと思います。
それでは、説明していきます。
トレーニング法は「分割法」がおすすめ
トレーニングメニューにいく前に、トレーニングのやり方について少し。
私がおすすめするのは「分割法」によるトレーニングです。
分割法という言葉を初めて聞いた方は「何か難しそう。。」と思うかもしれませんが、そんなことはありません。
分割法とは、胸、背中、脚など日によって部位を分けてトレーニングする手法のことで、筋肉を効率的に鍛えていくことができ、ボディビルダーをはじめ、ほぼ全てのトレーニーが採用しているトレーニング法です。
分割法について詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
BIG3を中心としたトレーニングメニュー例
それでは、具体的なトレーニングメニュー例の説明をしていきます。
私がおすすめするのは、BIG3に合わせた部位分けトレーニング「3分割法」になります。
デッドリフト(背中)、ベンチプレス(胸)、スクワット(脚)をメインとして８～10回X3セット行い(ウォームアップはカウントしない)、あとはその他に2種目程度を3セットこなします。
具体的には以下の通りです。
1日目(背中day)
・デッドリフト 8回X3セット
・ロープーリー 10回X3セット
・懸垂(チンニング) 5回X3セット
2日目(胸day)
・ベンチプレス 8回X3セット
・ダンベルフライ 8回X3セット
・インクラインベンチプレス 8回X3セット
3日目(脚day)
・スクワット 10回X3セット
・レッグエクステンション 10回X3セット
・レッグカール 10回X3セット
4日目
休み
※重量などは個人差があるので、自分にあった重量で行ってください。
このサイクルをずっと回していきます。
もちろんこれにしなきゃいけないわけではありません。あくまで一例です。
ただ、メニューを組むときのポイントが2つあります。
1つ目は、デッドリフトとスクワットを連続させないこと。
デッドリフトとスクワットは鍛えられる部位が一部被っているので、連続でもってくるのは避けた方がいいかなと思います。
2つ目は、部位別の中でもバランス良く鍛えられるようにメニューを組むこと。
例えば、上記メニューで胸を鍛える種目として、ベンチプレス、ダンベルフライ、インクラインベンチプレスをあげましたが、ベンチプレスは大胸筋中部、ダンベルフライは大胸筋内側、インクラインベンチプレスは大胸筋上部を鍛えられる種目になり、この3つを行うことで、大胸筋全体をバランス良く鍛えられるようになっています。
このあたりは、初心者には少し難しいと思いますので、初心者の方は、まず上記トレーニングメニューをやってみることが大事かと思います。
まとめ
今回は以下について解説しました。
・【初心者向け】筋トレBIG3のやり方をわかりやすく解説します！
・【初心者向け】BIG3を中心としたトレーニングメニュー例
BIG３は筋トレ初心者、上級者問わず、全てのトレーニーが行うべきトレーニングになります。
特に初心者の方は、BIG3を中心としてメニューを組んでいくのが効果的ですので、是非今回の記事を参考にして、良い筋トレライフを送ってください。
今回は以上となります。
