筋トレ

【筋トレ初心者向け】デッドリフトのやり方をわかりやすく解説

皆さん、こんにちは!BULK UPです。

この記事では、デッドリフトのやり方について紹介します。

昔からガリガリで体に厚みがないことがずっとコンプレックス。このコンプレックスを少しでも解消したいと一念発起しジムに通い始めた。どうやらデッドリフトというのが背中を効率的に鍛えられ、体を厚くするのに効果的いうことはわかったけど、正しいフォームとかやり方がよくわからない。

こんな悩みを解決します。

この記事では、以下の内容について解説します。

・デッドリフトのやり方をわかりやすく解説

・デッドリフトで用意するべきおすすめグッズ

この記事を書いている私は、筋トレ歴1年以上で、普段のトレーニングの中にもデッドリフトは入れていて、ある程度やり方やコツがつかめてきたので、今回その経験をもとに解説していきます。

少しでも参考にしていただけたら嬉しいです。

それでは、解説していきます。

デッドリフトのやり方をわかりやすく解説

デッドリフトとは?

筋トレに興味がない人やこれから筋トレを始める人にはあまり馴染みがないかもしれませんが、デッドリフトとは、筋トレ種目の1つで主に背筋(背中の筋肉)を効果的に鍛えることができます。

運動強度も高く、ベンチプレス、スクワットと並び、「筋トレBIG3」の1つを担っています。

力強い分厚い背中が欲しいなら、まずはデッドリフトから始めましょう!

デッドリフトでどこの筋肉が鍛えられるの?

デッドリフトのメインターゲットは背筋全体です。

背筋全体とは、僧帽筋(そうぼうきん)、脊柱起立筋群(せきちゅうきりつきんぐん)、広背筋(こうはいきん)の3つを指します。

デッドリフトのやり方・正しいフォーム

デッドリフトのやり方・正しいフォームのポイントは以下になります。

・足幅は、垂直飛びしやすい幅で立つ(個人差あり)

・つま先は、少し外に開く

・バーが上から見たときに、足の真ん中になる位置に立つ

・腹筋とお尻に力を入れる

・足幅より少し広めでバーを掴む

・バーの握り方は、指の付け根で引っ掛けるように

・バーを掴んだときの姿勢は、バーより前に肩が出ており、真上に肩甲骨があるように

・持ち上げる前に背中に力を入れ、胸を適度に張ることで、背中をまっすぐにする

・背中の直線を維持しながら、股関節とひざ関節を伸ばしきる

・バーを降ろすときも、腹圧を抜かないようにする

・重量が重く、握力が足りなければ、リストストラップまたはパワーグリップを使用する

文字だけだと、なかなか伝わらない部分もあるので、以下の動画も一緒にご覧ください。

【初心者】正しいデッドリフト講座【筋トレ】↓↓

デッドリフトのセットの組み方

デッドリフトの正しいフォームがわかったら、次は1回のトレーニングでどのくらい(何回、何セット)やるべきか解説していきます。

いきなり重い重量でやるのは、ケガする可能性があるので、必ずウォームアップをしましょう。

私は以下のようにやっています。

バーベルのみ(20kg) 10回X1セット(ウォームアップ)

メイン重量の70% 10回X1セット(ウォームアップ)

メイン重量 8回X3セット(メイン)

※メイン重量は人によって違います。最初はギリギリ8回あげられるくらいの重量で設定し、メインの8回X3セットが全てあがるようになったら、2.5kgずつ重量を増やしていきます。

デッドリフトの頻度

トレーニング頻度ですが、結論からいうと以下になります。

3~4日に1回がベスト

理由は、筋肉が大きくなるメカニズムを理解するとわかると思います。

筋肉は筋トレなどで負荷がかかると、傷がつきます。

その後、傷ついた筋肉は栄養と休息を与えることにより、修復されます。

この修復される際に前より少し太くなって修復されるので、筋肉が前より大きくなります。

これを「超回復」と呼び、繰り返すことで、どんどん筋肉が大きくなっていきます。

一般的に超回復に必要な時間は、筋トレ後48~72時間と言われており、超回復が終わる前に次の筋トレをしてしまうと、筋肉が大きくなりきる前に再度筋肉に傷をつけることになり、逆効果になります。

ということで、頻度は3日に1回もしくは、4日に1回がベストです。

デッドリフトで用意するべきおすすめグッズ

デッドリフトで用意すべきおすすめグッズは以下の2つです。

リストストラップ

ゴールドジム(GOLD'S GYM) リストストラップ G3500

デッドリフトで重量が上がってくると、握力が先に疲労してしまうことがあります。

そんなときにリストストラップを使えば、さほど握力を使わなくても背筋の力で動作を行うことができ、効率的に背筋に効かせることができます。

私のおすすめはゴールドジムのリストストラップG3500です

トレーニングベルト

デッドリフトにおいて、腰を痛めるのを予防してくれます。

このトレーニングベルトで腹部を締め付けることによって、腹圧を上げ、腰への負担を低減します。

重い重量を扱うデッドリフトには特に必要なアイテム。

私のおすすめはゴールドジムのブラックレザーベルトG3367です

※もっと詳細を知りたい方は以下にレビュー記事を載せておきますので是非ご覧ください。

まとめ

今回は以下について解説をしました。

・デッドリフトのやり方をわかりやすく解説

・デッドリフトで用意するべきおすすめグッズ

個人差はありますが、正しいやり方でやれば、必ず結果は出ます。

皆さんもデッドリフトでかっこいい体を作りましょう!

今回は以上となります。

ではまた!

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