筋トレ

ガリガリが健康的に太るための筋トレメニュー【15kg増量に成功】

こんにちは!BULK UPです。

先日このようなツイートをしました。

ガリガリが悩みで太りたい人って意外とたくさんいますよね😌

そんな人におすすめなのは筋トレ💪

私も筋トレのおかげもありガリガリから+15kg健康的に太ることができました🏋🏻‍♂️

とはいえ筋トレといっても最初は何をすれば良いかわからないですよね😅今度ブログに書きますね🙆‍♂️

この記事では以下について解説します。

・ガリガリが健康的に太るための筋トレメニュー【15kg増量に成功】

・おすすめの筋トレグッズ【まずはこれだけで十分です】

この記事を書いている私は元ガリガリ(178cm,56kg)で昔から痩せていることがすごくコンプレックスでした。

しかし、今では178cm,71kgと+15kgの増量に成功し、標準体重以上になることができています。しかも健康的に。

この「健康的に」というのがポイントで、いくら太りたいといってもお腹だけポッコリ、腕や脚はヒョロヒョロは嫌ですよね。

そこでおすすめなのが筋トレです。

筋トレをすることで体重を増やしながら、カッコいい・綺麗な体を手に入れることができます。(もちろんそのためには食事も大事なのですが今回は筋トレに特化します)

今回は私が健康的に+15kg増量したとき実際に行っていた筋トレメニューを紹介します。

特別なことはしていませんが、これから脱ガリガリを目指す人に参考になればと思います。

それでは解説していきます。

ガリガリの人向け筋トレメニュー【15kg増量した私がしたこと】

具体的な筋トレメニューを紹介する前にガリガリの人が筋トレで体を大きくする際に知っておくべきことを解説します。

それは以下のとおり。

・宅トレではなくジムトレ

・大きな筋肉から鍛える

・正しいフォームを身につける

1つずつ解説していきます。

宅トレではなくジムトレ

自宅でトレーニングを行う「宅トレ」とジムでトレーニングを行う「ジムトレ」のどっちがいいかという議論はよくされますが、ガリガリの人が体を大きくするならジムトレをおすすめします。そして私もジムトレです。

理由は以下のとおり。

・モチベーションを維持しやすい

・成長スピードが速い

1つずつ簡単に説明します。

モチベーションを維持しやすい

筋トレをする上で一番大事なのが「継続」すること

そしてジムトレは宅トレに比べモチベーションを維持しやすいです。

なぜならジムに行けば筋トレ以外やることがないからです。

家ではいろいろな誘惑があり少し筋トレをやったあと漫画などを読んでしまいそのまま筋トレ終了なんてことになる可能性があります。

ジムトレではそういうことが起こりにくいです。

またジムに行けば周りもトレーニングをしているので「負けてられん」精神で筋トレに励むことができますし、ましてやそこに自分の理想とする体の人がいたら最高ですね。「いつか俺(私)もあんなカッコいい体になってやる」精神です。わかりますかね。

成長スピードが速い

筋肉を大きくするには、ある程度高重量を扱う必要があります

なんとなくイメージできると思いますが、普通に腕立て伏せをするより背中に重りを乗せてやった方が筋肉に効く感じしますよね。そのイメージです。

そしてジムにはいろいろな器具やマシンがそろっているので、自分に合った重量で効率的に筋トレをすることができ、成長スピードが速いです。

また成長スピードが速いというのがモチベーション維持につながります

人間は頑張っているのに成長が見られないとやる気を失います。

「頑張っても成長しないなら辞めよう」って感じです。

そういう意味でも早く結果を出すことは大事ですし、そのためにもジムトレを強くおすすめします。

大きな筋肉から鍛える

たくさんトレーニング種目がある中で何をすべきなのか迷いますよね。

そこでまず筋トレ初心者が知っておいてほしいことは大きな筋肉から鍛えるということ。

なんとなくわかると思いますが、ガリガリの人が効率的に体を大きくするためには小さな筋肉を鍛えるよりも、大きな筋肉を鍛えた方がいい感じしますよね。

そして人間の体で大きな筋肉は大きくわけて3つ、胸・背中・脚です。

この3つを中心に筋トレメニューを組んでいくことが大事になります。

正しいフォームを身につける

筋トレの効果を上げるために正しいフォームを身につけることはとても大事です。

初心者だから最初は適当でいいんじゃない?と思われがちですが、初心者こそ正しいフォームを身につけるべきです。

間違ったフォームは筋トレの効果を低減させるだけでなくケガの原因にもなります。

おすすめはジムのトレーナーに正しいフォームを教えてもらうこと

私も最初見よう見まねで筋トレをしていて、デッドリフトという種目で腰をやってしまった苦い経験があります。

それを反省し腰が治った後すぐにジムトレーナーにフォームの指導をしてもらいました。

指導料は安くはないですが初期投資と考えて、まずジムトレーナーに正しいフォームを教えてもらいましょう。

どうしてもお金を払えないという人はYouTubeなどでわかりやすい動画を探し、それを参考にするといいかもしれません。

ガリガリの人向け筋トレメニュー

それではここから私が実際に行ってきた筋トレメニューを紹介します。

まず私は分割法というトレーニング手法で筋トレをしています。

分割法って何?って感じだと思いますが、以下のとおり。

【分割法】
日によって部位を分けてトレーニングする手法のことで、筋肉を効率的に鍛えていくことができ、ボディビルダーをはじめ、ほぼ全てのトレーニーが使っているトレーニング手法になります。

例えば1日目は背中、2日目は胸、3日目は脚みたいな感じで鍛えていく手法のことです。

分割法には、1回のトレーニング時間を短くできる、高強度でトレーニングができる、筋トレを習慣化させやすいなどのメリットがあります。

もっと詳しく知りたい人は以下にまとめていますのでご覧ください。

そしてこの分割法を使った私の筋トレメニューは以下になります。

1日目:背中、二頭筋、腹筋
・ラットプルダウン 8回x3セット
・ロープーリー 10回x3セット
・懸垂(チンニング) 5回x3セット 
・ダンベルカール 10回x3セット
・アブローラー 10回x3セット

2日目:胸、三頭筋
・ベンチプレス 8回X3セット
・ダンベルフライ 8回X3セット
・インクラインベンチプレス 8回X3セット
・プレスダウン 8回X3セット

3日目:脚、肩、腹筋
・バーベルスクワット 10回X3セット
・レッグエクステンション 10回X3セット
・レッグカール 10回X3セット
・サイドレイズ 10回X3セット

・アブローラー 10回X3セット

4日目:休み

※重量などは個人差があるので、自分にあった重量で行ってください。

具体的に書きました。

1日目は背中、2日目は胸、3日目は脚と大きな筋肉を中心にメニューを組み、その他腕、肩、腹筋なども組み込んでる感じです。

このメニューをしっかり行えば、間違いなく結果出ますよ。

最初はよくわからないと思いますが、とりあえずやってみることをおすすめします。そういう人が結果を出す人です。

それぞれの筋トレのやり方を知りたい人は、このブログの「カテゴリー ~筋トレ~」に書いていますので参考にしてください。すべてのやり方を書いているわけではありませんが、ほぼすべて書いています。

おすすめの筋トレグッズ【まずはこれだけで十分です】

これを読んで実際に筋トレを始めてみようと思った人に向けて、おすすめの筋トレグッズを紹介します。

まずはこの3つをそろえれば十分です。

・トレーニングベルト

・リストラップ

・リストストラップ

ある程度扱う重量が上がってくると必須のアイテムになりますので、この機会にそろえてしまうのもいいかもしれません。

トレーニングベルト

トレーニングベルト(パワーベルト)は腰を痛めるのを予防してくれます

このトレーニングベルトで腹部を締め付けることによって腹圧を上げ、腰への負担を低減させます。

重い重量を扱うバーベルスクワットなどには特に必要なアイテムです。

その中でも私のおすすめはゴールドジムのブラックレザーベルトG3367です。

ゴールドジムのブラックレザーベルトG3367をもっと詳しく知りたい人は以下をご覧ください。

 リストラップ

リストラップは手首をしっかり固定することができ手首のケガを防ぎます。ベンチプレスなどで重宝するアイテムです。

私のおすすめはSchiek(シーク)のリストラップ12インチ(約30cm)です

リストストラップ

ゴールドジム(GOLD'S GYM) リストストラップ G3500

ラットプルダウンなどで重量が上がってくると握力が先に疲れてしまうことがあります。

そんなときにリストストラップを使えば、さほど握力を使わなくても背筋の力で動作を行うことができ、効率的に背筋に効かせることができます

私のおすすめはゴールドジムのリストストラップG3500です。

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は以下について解説しました。

・ガリガリが健康的に太るための筋トレメニュー【15kg増量に成功】

・おすすめの筋トレグッズ【まずはこれだけで十分です】

今回紹介した筋トレメニューを継続することで、私は健康的に体重を+15kg増やすことができました

きっとあなたもできるはずです。

私の経験からいうとガリガリの人が脱ガリガリを達成するとかなりの自信になります

そしてこの自信が体の変化だけでなくマインドにも良い変化をもたらし色々なことにチャレンジしたくなってきます。「俺(私)にもできる」みたいな感じですね。

要するに人生が輝き出します

嘘のようで本当の話なので、一刻も早く脱ガリガリを達成することをおすすめします。

今回はこれで終わりにしようと思います。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

ではまた。

こちらの記事もおすすめ!

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です