こんにちは！BULK UPです。
この記事では、筋トレの分割法について、わかりやすく解説していきます。
こんな疑問に答えます。
この記事では以下の内容を解説します。
・分割法とは？
・分割法のメリット
・分割法のトレーニングメニューをわかりやすく解説！【具体例あり】
・おすすめ筋トレサプリメント【まずはこれだけでOKです】
この記事を書いている私は、筋トレ歴1年半ほどで、筋トレを始めた当初から分割法を使ったトレーニングを行い、その効果を実感しています。
その経験から、今回分割法について解説していきます。
参考にしていただけたら嬉しいです。
では解説していきます。
目次
分割法とは？
分割法とは、背中、胸、脚など日によって部位を分けてトレーニングする手法のことで、筋肉を効率的に鍛えていくことができ、ボディビルダーをはじめ、ほぼ全てのトレーニーが使っている手法になります。
分割法のメリット
分割法のメリットは以下のとおりです。
・1回のトレーニング時間を短くできる
・高強度でトレーニングができる
・筋トレを習慣化させやすい
1つずつ説明していきます。
1回のトレーニング時間を短くできる
分割法を採用することで、1回のトレーニング時間を短くすることができます。
理由は簡単で、日によって部位をわけてトレーニングをするので、1回あたりのトレーニング時間は当然短縮できます。
私含め、社会人の方は1日の中で筋トレにさける時間は限られていると思います。
そういう意味でも分割法でのトレーニングはとてもおすすめです。
高強度でトレーニングができる
分割法で筋トレをすると、高強度でのトレーニングが可能になります。
1回のトレーニングで鍛える部位が少ないので、トレーニング中にバテることがなく、常に高強度(高重量)でのトレーニングをすることができます。
高強度でトレーニングをすれば、筋肥大もしやすいので、より効率的なトレーニングができます。
筋トレを習慣化させやすい
分割法にすることで、筋トレを習慣化させやすくなります。
分割法でトレーニングをすると、1回あたりのトレーニング量は少なくなりますが、その分トレーニング頻度は多くなります。
今まで全身トレーニング(背中、胸、脚)を週2回行っていた人が、分割法(例えば、背中、胸、脚で分ける3分割法)にした場合、同じ部位を今までと同じ週2回鍛えようとすると、以下のようになると思います。
月：背中のトレーニング
火：胸のトレーニング
水：脚のトレーニング
木：休み
金：背中のトレーニング
土：胸のトレーニング
日：脚のトレーニング
このように3分割法にした場合、週6回筋トレをすることになります。
週6回ってほぼ毎日なので、歯磨きのように毎日の日課にしやすくなります。
分割法のトレーニングメニューをわかりやすく解説！【具体例あり】
分割法のトレーニングメニューですが、以下の流れで解説していきます。
・分割法によるトレーニングパターン例
・おすすめ分割法メニュー【具体例】
1つずつ解説していきます。
分割法によるトレーニングパターン例
分割法によるトレーニングをパターン別で紹介していきます。
2分割パターン
まずは、2分割パターンです。
基本的には、上半身と下半身に分けてトレーニングをすればいいかと思います。
・上半身：背中、胸、腕、肩
・下半身：脚
人によっては、週に何回もトレーニングをするのは難しいかと思いますので、そんな人には、この2分割パターンがおすすめです。
また、本格的に筋肥大を狙うのであれば、週に2回は同じ部位を鍛えたいので、それも踏まえてメニューを組むと以下のようになるかと思います。
【2分割パターン(週3トレーニングの場合)】
月：休み
火：上半身
水：休み
木：下半身
金：休み
土：上半身＋下半身
日：休み
トレーニングメニューとしてはBIG3(デッドリフト、ベンチプレス、スクワット)を中心にメニューを組んでいくのがいいでしょう。
休日の土曜日に少し時間を確保して、上半身と下半身の両方を鍛える感じです。
※筋トレBIG3であるデッドリフト、ベンチプレス、スクワットについて詳しく知りたい方は以下もあわせてご覧ください。
週4回トレーニングができる場合は以下のようになるかと思います。
【2分割パターン(週4トレーニングの場合)】
月：上半身
火：下半身
水：休み
木：上半身
金：下半身
土：休み
日：休み
2分割でもこのように組むと、週全体でそれなりのボリューム感になります。
個人的には、1日のトレーニング量はなるべく同じにしたいので、先ほど紹介した週3回の場合よりこっちの方がいいかなと思います。
あくまで、私個人の意見ですが。
3分割パターン
3分割パターンでは、大きな筋肉(背中、胸、脚)の3つに分けてトレーニングするのがいいかと思います。
その他の筋肉(腕、肩、腹筋など)は上記3つにそれぞれ付け加える感じになります。
・背中/二頭筋：(引く筋肉)
・胸/三頭筋：(押す筋肉)
・脚/肩/腹筋
メニューの組み方は以下のようになるかと思います。
【3分割パターン(週5トレーニングの場合)】
月：背中、二頭筋
火：胸、三頭筋
水：脚、肩、腹筋
木：休み
金：背中、胸
土：脚、肩、腹筋
日：休み
金曜日に背中と胸を両方鍛えることで、週全体でのボリュームを調整しています。
上半身を集中的に鍛えたい人は、脚は水曜の1回にして、金曜に背中、土曜に胸をもってきてもいいと思います。
また、背中を鍛えるデッドリフトと脚を鍛えるスクワットは、使う筋肉が一部被るので背中と脚のトレーニングは連続でやらない方がいいです。
週6回トレーニングする場合は以下になります。
【3分割パターン(週6トレーニングの場合)】
月：背中、二頭筋
火：胸、三頭筋
水：脚、肩、腹筋
木：休み
金：背中、二頭
土：胸、三頭
日：脚、肩、腹筋
このパターンにすると、各筋肉が週2回ずつしっかり鍛えられるため、とても効率的に筋肥大が狙えます。
ちなみに私はこの3分割法(週6回トレーニング)パターンを採用しており、特におすすめしたいサイクルです。
このパターンでの具体的なトレーニングメニューを後ほど紹介します。
4分割パターン
4分割では、さらに部位を絞ったトレーニングをしていくことになります。
筋トレ上級者は、このように部位を細分化して鍛えている人が多いです。
・背中/二頭筋
・胸/三頭筋
・肩/腹筋
・脚
メニューの組み方は以下のようになるかと思います。
【4分割パターン(週6トレーニングの場合)】
月：背中、二頭筋
火：胸、三頭筋
水：肩、腹筋
木：脚
金：休み
土：背中、二頭筋
日：胸、三頭筋
各部位を徹底的に鍛えることができ、かつ回復時間も十分とることができます。
1回のトレーニング時間もかなり抑えることができると思います。
週7回トレーニングする場合は以下になります。
【4分割パターン(週7トレーニングの場合)】
月：背中、二頭筋
火：胸、三頭筋
水：肩、腹筋
木：脚
金：背中、二頭筋
土：胸、三頭筋
日：肩、腹筋
ここまでくると、筋トレマニアですね。
何よりも筋肉が大事、筋トレの邪魔をするやつは許さねぇ的な感じでしょうか。
彼女とのデート中にプロテイン飲んで、口のまわり白くして「おじいちゃんになっちゃった」とか言って、2週間後に振られるのは、絶対このタイプ。
おすすめ分割法メニュー【具体例】
それでは最後に私がおすすめする分割法の具体的なトレーニングメニューについて解説していきます。
先ほども少しいいましたが、私がおすすめするのは、3分割法(週6回トレーニング)です。
なので、今回は3分割法(週6回トレーニング)の具体例を紹介します。
この分割法は、同じ部位を週2回しっかり鍛えることができるので、効率的に筋肥大が狙えます。
また、1回のトレーニング時間も短く、休みの日もあるので、筋トレを継続する上で精神的にも負担の少ない手法だと思います。
具体的なトレーニングメニューは以下のとおりです。
月：背中、二頭筋
・デッドリフト 8回X3セット
・ロープーリー 10回X3セット
・懸垂(チンニング) 5回X3セット
・ダンベルカール 10回X3セット
火：胸、三頭筋、腹筋
・ベンチプレス 8回X3セット
・ダンベルフライ 8回X3セット
・インクラインベンチプレス 8回X3セット
・プレスダウン 8回X3セット
・アブローラー 10回X3セット
水：脚、肩、腹筋
・スクワット 10回X3セット
・レッグエクステンション 10回X3セット
・レッグカール 10回X3セット
・サイドレイズ 10回X3セット
・アブローラー 10回X3セット
木：休み
金：背中、二頭筋
→月と同じ
土：胸、三頭筋、腹筋
→火と同じ
日：脚、肩、腹筋
→水と同じ
※重量などは個人差があるので、自分にあった重量で行ってください。
こんな感じがいいかなと思います。
もちろんこれにしなきゃいけないわけではありません。あくまで一例です。
ただ、1つ注意点があります。
例えば胸を鍛える場合、胸の筋肉(大胸筋)全体をバランス良く鍛えることを意識してメニューを組んでください。
上記のメニューでは、胸を鍛えるメニューとして、ベンチプレス、ダンベルフライ、インクラインベンチプレスをあげましたが、ベンチプレスは大胸筋中部、ダンベルフライは大胸筋内側、インクラインベンチプレスは大胸筋上部を鍛えられる種目で、この3つを行うことで、大胸筋全体をバランス良く鍛えられるようになっています。
このあたりは、少しずつ勉強していけばいいので、筋トレ初心者の人は、まず上記トレーニングメニューをやってみることをおすすめします。
おすすめ筋トレサプリメント【まずはこれだけでOKです】
ここまで読んでいただいて「よしっ！ちょっと本気になって筋トレやってみるか！」と思った方におすすめのサプリメントを紹介します。
筋トレサプリってたくさんありすぎて、どれを買えばいいかわかりませんよね。
そんな中でもこれだけは飲んでおきたいサプリは以下のとおりです。
・プロテイン
・マルチビタミン
・BCAA
まずはこれだけでOKです。
上記3つのおすすめ商品を紹介します。
プロテイン：ゴールドスタンダード
まずはプロテイン(=タンパク質)です。
筋トレをしている人はほぼ全員が飲んでいるのではないでしょうか。
筋肉の主成分はタンパク質なので、プロテインは必須でしょう。
そんなプロテインの中でもおすすめはゴールドスタンダードです。
ゴールドスタンダードは筋トレ系YouTuberで有名なカネキンさん、Jinさん、メトロンブログさんなど、そうそうたるメンバーが使用しているプロテインでして間違いないプロテインです。王道中の王道。しかも安くて美味いという。
購入方法はiHerbでの購入が一番安くておすすめです。
iHerbとは、サプリメントや健康食品に特化した、世界的にも有名なアメリカのネット通販会社です。日本でも多くのトレーニーがiHerbからサプリメントなどを購入しています。イメージとしては、サプリメントや健康食品に特化した、Amazon、楽天のようなものです。
iHerbで1回買うとポイントがつき、2回目以降はさらに安く買うことができます。
＞＞iHerb公式サイトで「Optimum Nutrition ゴールドスタンダード」を見てみる
上記リンクより購入すると、初回は10%OFF、2回目以降は5%OFFで購入可能です。
Amazon、楽天、Yahoo!ショッピングからの購入を考えている方は以下からどうぞ。
私も飲んでいますが大満足しています。以下にレビュー記事を載せておきますので興味ある方は是非。
マルチビタミン：VITAMAX(ビタマックス)
マルチビタミンは、タンパク質、脂質、炭水化物の代謝を助け、不足すると何かしら体に異常をきたします。
なので、筋トレをしているしていないに関わらず、身体を正常に働かせる上でビタミンは必須です。
そんなマルチビタミンの中でおすすめは、バルクスポーツのVITAMAX(ビタマックス)です。メトロンブログさんも使用しているので、信頼性はかなりあるかなと思います。
Amazon、楽天、Yahoo!ショッピングで購入可能です。
BCAA：エクステンド
BCAAとは必須アミノ酸の3種類バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。
BCAAは筋肉の主原料となるアミノ酸なので、筋トレをする上でも非常に効果を発揮します。
主な効果は以下のとおり。
・筋肉の回復促進
・集中力の維持
・筋肉の分解(カタボリック)の防止
そんなBCAAの中でおすすめはエクステンドです。
ある程度本格的に筋トレをしている人で知らない人はいないのではないかというくらい有名なサプリです。これも王道中の王道ですね。
メトロンブログさんやぷろたんさんも使用しています。
BCAAだったらエクステンド一択ではないでしょうか。
iHerb、Amazon、楽天、Yahoo!ショッピングで購入可能です。
Amazon、楽天、Yahoo!ショッピングはこちらからどうぞ。
私も実際に使用しており、レビュー記事を書いていますので、興味のある方は参考にしてみてください。
まとめ
今回は以下について解説をしました。
・分割法とは？
・分割法のメリット
・分割法のトレーニングメニューをわかりやすく解説！【具体例あり】
・おすすめ筋トレサプリメント【まずはこれだけでOKです】
筋肉を大きくするには、継続してトレーニングをする必要があります。
そして、継続するためには、筋トレを習慣化することが大事で、習慣化するためには、肉体的にも精神的にも負担を少なくするのがよいと思います。
そういう意味でも、今回紹介した「分割法」はすべてのトレーニーにおすすめです。
皆さんもこの「分割法」を使って、理想の体に近づいていきましょう！
今回は以上になります。
ではまた！
※筋トレを継続するコツは以下の記事で詳しく説明しているので、よかったらご覧ください。
