こんにちは！BULK UPです。
この記事では、ダンベルカールのやり方について紹介します。
こんな要望に応えます。
この記事では、以下の内容について、わかりやすく解説します。
・ダンベルカールとは？
・ダンベルカールでどこの筋肉が鍛えられるの?
・ダンベルカールのやり方
この記事を書いている私は、筋トレ歴1年以上で、普段のトレーニングの中にもダンベルカールはとり入れています。その経験や学んだことをもとに今回ダンベルカールについて紹介していきます。少しでも参考にしていただけたら嬉しいです。
それでは、解説していきます。
ダンベルカールとは？
ダンベルカールとは、ダンベルを使ったトレーニング種目の1つで、逆手でダンベルを持ちヒジを曲げて伸ばす動作を繰り返すトレーニングです。主に上腕二頭筋(腕の筋肉、力こぶ)を効果的に鍛えることができ、腕のトレーニングとしては最も有名かもしれません。しかし、正しいフォームでできている人は意外に少なかったりします。これを機にもう一度フォームをチェックし、効率的に上腕二頭筋を鍛えていきましょう！
ダンベルカールでどこの筋肉が鍛えられるの？
ダンベルカールは主に上腕二頭筋(腕の筋肉、力こぶ)を鍛える種目になります。
ダンベルカールのやり方
ダンベルカールの正しいフォーム
ダンベルカールの正しいフォームを身につけるための重要なポイントは以下になります。
・両手にダンベルを持って、手のひらを前に向ける
・ヒジを少し曲げる(これがスタートポジション)
・ヒジを回転軸にして、ダンベルを持ちあげる(肩口に手を持っていくイメージ)
・持ち上げるときは、手首を巻かない＆ヒジを内側に入れない
・ゆっくりスタートポジションへ戻す
・終始上腕二頭筋を意識する
・持ち上げるときに息を吐き、戻すときに息を吸う
文字だけですと、なかなか伝わらない部分もあるので、下にある動画も一緒にご覧ください。
【参考動画】↓↓
【筋トレ】ダンベルカールのやり方やポイントを解説【上腕二頭筋のトレーニング】
ダンベルカールのセットの組み方
ダンベルカールの正しいフォームがわかったら、次は1回のトレーニングで何回、何セットやるべきか解説していきます。
私は以下のようにやっています。
メイン重量 X 10回 3セット
メイン重量は人によって違います。最初はギリギリ10回あげられるくらいの重量で設定し、10回 X 3セットができるようになったら、1[kg]ずつ重量を増やしていきます。
ダンベルカールのトレーニング頻度
次はトレーニング頻度について解説していきます。が、頻度の話をする前に、筋肉が大きくなるメカニズムを簡単に説明します。
筋肉は筋トレなどで負荷がかかると、傷がつきます。その後、傷ついた筋肉は栄養と休息を与えることにより、修復されます。この修復される際に前より少し太くなって修復されるので、筋肉が前より大きくなります。これを超回復と呼び、繰り返すことで、どんどん筋肉が大きくなっていきます。
一般的に超回復に必要な時間は、筋トレ後48～72時間と言われており、超回復が終わる前に次の筋トレをしてしまうと、筋肉が大きくなりきる前に再度筋肉に傷をつけることになり、逆効果になります。
ということで、頻度は3日に1回もしくは、4日に1回がベストです。
まとめ
今回は以下について解説をしました。
1.ダンベルカールとは？
2.ダンベルカールでどこの筋肉が鍛えられるの？
3.ダンベルカールのやり方
ダンベルカールの正しいフォーム
ダンベルカールのセットの組み方
ダンベルカールのトレーニング頻度
個人差はありますが、正しいやり方でやれば、必ず結果は出ます。
皆さんもダンベルカールで男らしい力こぶをつくりましょう！
今回は以上になります。
ではまた！
