【筋トレ初心者向け】ベンチプレスのやり方をわかりやすく解説

皆さん、こんにちは！BULK UPです。

この記事では、ベンチプレスのやり方について紹介します。

こんな悩みを解決します。

この記事では、以下の内容について解説します。

この記事を書いている私は、筋トレ歴1年以上で、普段のトレーニングの中にもベンチプレスは必ず入れていて、ある程度やり方やコツがつかめてきたので、今回その経験をもとに解説していきます。

少しでも参考にしていただけたら嬉しいです。

それでは、解説していきます。

ベンチプレスのやり方をわかりやすく解説

ベンチプレスとは？

「ベンチプレス」という言葉は、筋トレに興味がある人なら一度は聞いたことがあるかもしれません。

筋トレ種目の1つで、主に大胸筋(胸の大きな筋肉)を効果的に鍛えることができます。

運動強度も高く、デッドリフト、スクワットと並び、「筋トレBIG3」の1つを担っています。

男らしい厚い胸板が欲しいなら、まずはベンチプレスから始めましょう！

ベンチプレスでどこの筋肉が鍛えられるの？

ベンチプレスのメインターゲットは大胸筋になります。

それ以外にも上腕三頭筋や三角筋も一緒に鍛えることができます。

ベンチプレスのやり方・正しいフォーム

ベンチプレスのやり方・正しいフォームのポイントは以下になります。

文字だけだと、なかなか伝わらない部分もあるので、以下の動画も一緒にご覧ください。

【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】↓↓

ベンチプレスのセットの組み方

ベンチプレスの正しいフォームがわかったら、次は1回のトレーニングでどのくらい(何回、何セット)やるべきか解説していきます。

いきなり重い重量でやるのは、ケガする可能性があるので、必ずウォームアップをしましょう。

私は以下のようにやっています。

※メイン重量は人によって違います。最初はギリギリ8回あげられるくらいの重量で設定し、メインの8回X3セットが全てあがるようになったら、2.5kgずつ重量を増やしていきます。

ベンチプレスの頻度

トレーニング頻度ですが、結論からいうと以下になります。

理由は、筋肉が大きくなるメカニズムを理解するとわかると思います。

筋肉は筋トレなどで負荷がかかると、傷がつきます。

その後、傷ついた筋肉は栄養と休息を与えることにより、修復されます。

この修復される際に前より少し太くなって修復されるので、筋肉が前より大きくなります。

これを「超回復」と呼び、繰り返すことで、どんどん筋肉が大きくなっていきます。

一般的に超回復に必要な時間は、筋トレ後48～72時間と言われており、超回復が終わる前に次の筋トレをしてしまうと、筋肉が大きくなりきる前に再度筋肉に傷をつけることになり、逆効果になります。

ということで、頻度は3日に1回もしくは、4日に1回がベストです。

ベンチプレスで用意するべきおすすめグッズ

ベンチプレスで用意すべきおすすめグッズは以下の2つです。

リストラップ

リストラップをつけると手首をしっかり固定することができ怪我の防止になりますし、手首が安定するので、ベンチプレスでより重い重量を扱えるようになります。

私のおすすめはSchiek(シーク)のリストラップ12インチ(約30cm)です。

トレーニングベルト

トレーニングベルトを使うことによって腹圧が上がり、体が安定します。

それにより、ベンチプレスの重量も上がります。

私のおすすめはゴールドジムのブラックレザーベルトG3367です。

サイズですが、私(身長178cm、体重70kg)はXSサイズを使っています。

XSサイズはウエスト75cm～90cmの人向けらしいです。

XSサイズでもかなり大きく、私は外側から6番目の穴を使っています。

余程お腹が大きい人でなければ、XSサイズで十分かと思いますが、そこはご自身で判断していただければと思います。

※もっと詳細を知りたい方は以下にレビュー記事を載せておきますので是非ご覧ください。

まとめ

今回は以下について解説をしました。

個人差はありますが、正しいやり方でやれば、必ず結果は出ます。

皆さんもベンチプレスでかっこいい体を作りましょう！

ではまた！