こんにちは！BULK UPです。
この記事では、レッグエクステンションのやり方について紹介します。
こんな疑問に答えます。
この記事では、以下の内容について、わかりやすく解説します。
・レッグエクステンションとは？
・レッグエクステンションでどこの筋肉が鍛えられるの?
・レッグエクステンションのやり方
この記事を書いている私は、筋トレ歴1年以上で、普段のトレーニングの中にもレッグエクステンションはとり入れています。その経験や学んだことをもとに今回レッグエクステンションについて紹介していきます。少しでも参考にしていただけたら嬉しいです。
それでは、解説していきます。
目次
レッグエクステンションとは？
レッグエクステンションとは、マシンを使ったトレーニング種目の1つで、マシンに座った状態で足に負荷をかけ、ヒザを伸ばしたり曲げたりを繰り返すトレーニングです。主に大腿四頭筋(太ももの筋肉)を効果的に鍛えることができます。しかし、正しいフォームでやらないとあまり効果がなかったり、ケガをする恐れもあります。この記事で正しいフォームを身に付けていきましょう！
レッグエクステンションでどこの筋肉が鍛えられるの？
レッグエクステンションは主に大腿四頭筋(太もも前側の筋肉)を鍛える種目になります。
レッグエクステンションのやり方
レッグエクステンションの正しいフォーム
レッグエクステンションの正しいフォームを身につけるための重要なポイントは以下の通りです。
・マシンを体に合わせる(マシンに深く腰掛けパッドは足首の少し上にくるように)
・上げるときは大腿四頭筋の収縮を意識し、上がるところまで上げる
・下げるときは大腿四頭筋の伸びを意識し、脚の力を抜かず、ゆっくり下げる
・呼吸は上げるときに吐き、下げるときに吸う
・終始大腿四頭筋を意識して動作を行う
文字だけですと、なかなか伝わらない部分もあるので、下にある動画も一緒にご覧ください。
【参考動画】↓↓
レッグエクステンションで効果的に大腿四頭筋に効くやり方やバリエーションを解説！
レッグエクステンションのセットの組み方
レッグエクステンションの正しいフォームがわかったら、次は1回のトレーニングで何回、何セットやるべきか解説していきます。
私は以下のようにやっています。
メイン重量 X 10回 3セット
メイン重量は人によって違います。最初はギリギリ10回あげられるくらいの重量で設定し、10回 X 3セットができるようになったら、10[lbs]ずつ重量を増やしていきます。
※lbとはポンドのこと。輸入マシンやダンベルには外国の重さの標準単位であるポンド(lb)で表示されているものが多いです。ちなみに10[lbs]=4.54[kg]
レッグエクステンションのトレーニング頻度
次はトレーニング頻度について解説していきます。が、頻度の話をする前に、筋肉が大きくなるメカニズムを簡単に説明します。
筋肉は筋トレなどで負荷がかかると、傷がつきます。その後、傷ついた筋肉は栄養と休息を与えることにより、修復されます。この修復される際に前より少し太くなって修復されるので、筋肉が前より大きくなります。これを超回復と呼び、繰り返すことで、どんどん筋肉が大きくなっていきます。
一般的に超回復に必要な時間は、筋トレ後48～72時間と言われており、超回復が終わる前に次の筋トレをしてしまうと、筋肉が大きくなりきる前に再度筋肉に傷をつけることになり、逆効果になります。
ということで、頻度は3日に1回もしくは、4日に1回がベストです。
まとめ
今回は以下について解説をしました。
1.レッグエクステンションとは？
2.レッグエクステンションでどこの筋肉が鍛えられるの？
3.レッグエクステンションのやり方
レッグエクステンションの正しいフォーム
レッグエクステンションのセットの組み方
レッグエクステンションの頻度
個人差はありますが、正しいやり方でやれば、必ず結果は出ます。
皆さんもレッグエクステンションで効果的に脚を鍛えていきましょう！
今回は以上となります。
ではまた！
