皆さん、こんにちは！BULK UPです。
この記事では、ダンベルローイングのやり方について紹介します。
こんな要望に応えます。
この記事では、以下の内容について、わかりやすく解説します。
・ダンベルローイングとは？
・ダンベルローイングでどこの筋肉が鍛えられるの?
・ダンベルローイングのやり方
この記事を書いている私は、筋トレ歴1年以上で、普段のトレーニングの中にもダンベルローイングはとり入れており、ある程度やり方やコツがつかめてきたので、その経験や学んだことをもとに紹介していきます。
少しでも参考にしていただけたら嬉しいです。
それでは、解説していきます。
目次
ダンベルローイングとは？
ダンベルローイングとは、ベンチなどに片手とひざをつき、前傾姿勢になった状態で、反対の手でダンベルを持ち、背中の力を使ってダンベルを上下させる筋トレ種目になります。
主に広背筋(背中の筋肉)を効果的に鍛えることができます。
しかし、正しいフォームでやらないと違う箇所に効いてしまったり、腰を痛める可能性もあります。
この記事でしっかり正しいフォームを身に付け、ダンベルローイングで逆三角形の背中を作っていきましょう！
ダンベルローイングでどこの筋肉が鍛えられるの？
ダンベルローイングは主に広背筋を鍛える種目になります。
ダンベルローイングのやり方
ダンベルローイングの正しいフォーム
ダンベルローイングの正しいフォームを身につけるための重要なポイントは以下の通りです。
・ベンチ台に手とひざをつけて、上体を水平近くまで倒す
・背中は丸めたり、反らせたりしないよう真っ直ぐに
・足幅は肩幅より少し広めにし、ベンチについた手とひざ、足の三点で直角三角形を作り、体を安定させる
・骨盤も床と平行に背骨が真っ直ぐになるように
・ダンベルは主に小指と薬指で強く握る
・しっかり肩を下げて、上下動作をする
・上げるときは、ひじを腰に向けて、弧を描くようにあげる
・上半身は水平を維持し、体をひねらないようにする
・上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸う
文字だけですと、なかなか伝わらない部分もあるので、下に貼りつけている動画も一緒にご覧ください。
【参考動画】↓↓
広背筋を鍛えるダンベルロウイングのやり方【筋トレ】
ダンベルローイングのセットの組み方
ダンベルローイングの正しいフォームがわかったら、次は1回のトレーニングでどのくらい(何回、何セット)やるべきか解説していきます。
私は以下のようにやっています。
メイン重量 X 10回 3セット
メイン重量は人によって違います。最初はギリギリ10回あげられるくらいの重量で設定し、10回 X 3セットができるようになったら、1kgずつ重量を増やしていきます。
ダンベルローイングのトレーニング頻度
次は、トレーニング頻度について解説していきます。が、頻度の話をする前に、筋肉が大きくなるメカニズムを簡単に説明します。
筋肉は筋トレなどで負荷がかかると、傷がつきます。その後、傷ついた筋肉は栄養と休息を与えることにより、修復されます。この修復される際に前より少し太くなって修復されるので、筋肉が前より大きくなります。これを超回復と呼び、繰り返すことで、どんどん筋肉が大きくなっていきます。
一般的に超回復に必要な時間は、筋トレ後48～72時間と言われており、超回復が終わる前に次の筋トレをしてしまうと、筋肉が大きくなりきる前に再度筋肉に傷をつけることになり、逆効果になります。
ということで、頻度は3日に1回もしくは、4日に1回がベストです。
ダンベルローイングで用意するべきおすすめアイテム
ダンベルローイングで用意すべきおすすめアイテムは、以下になります。
リストストラップ
引用：Amazon
ダンベルローイングで重量が上がってくると、握力が先に疲労してしまうことがあります。
そんなときにリストストラップを使えば、さほど握力を使わなくても背筋の力で動作を行うことができ、効率的に背筋に効かせることができます。
私のおすすめはゴールドジムのリストストラップG3500です。
是非試してみてください！
まとめ
今回は以下について解説をしました。
1.ダンベルローイングとは？
2.ダンベルローイングでどこの筋肉が鍛えられるの？
3.ダンベルローイングのやり方
ダンベルローイングの正しいフォーム
ダンベルローイングのセットの組み方
ダンベルローイングの頻度
ダンベルローイングで用意するべきおすすめアイテム
個人差はありますが、正しいやり方でやれば、必ず結果は出ます。
皆さんもダンベルローイングでカッコいい背中を作りましょう！
ではまた！
