【筋トレ初心者向け】ロープーリーのやり方をわかりやすく解説!【動画あり】

こんにちは！BULK UPです。

この記事では、ロープーリーのやり方について紹介します。

ロープーリーやってみたけど、全然背中に効かない。誰か正しいフォームを教えてくれないかなぁ。

こんな疑問に答えます。

この記事では、以下の内容について、わかりやすく解説します。

・ロープーリーとは？
・ロープーリーでどこの筋肉が鍛えられるの?
・ロープーリーのやり方

この記事を書いている私は、筋トレ歴1年以上で、普段のトレーニングの中にもロープーリーはとり入れています。その経験や学んだことをもとに今回ロープーリーについて紹介していきます。少しでも参考にしていただけたら嬉しいです。

それでは、解説していきます。

ロープーリーとは？
ロープーリーでどこの筋肉が鍛えられるの？
ロープーリーのやり方
まとめ

ロープーリーとは？

ロープーリーとは、マシン(ロープーリーマシン)を使ったトレーニング種目の1つで、マシンに座った状態でバーを握り、そのバーを後ろへ引いてもとに戻す動作を繰り返すトレーニングです。主に広背筋と僧帽筋(背中の筋肉)を効果的に鍛えることができます。しかし、正しいフォームで行わないと期待通りの効果は得られません。この記事で正しいフォームを身に付けていきましょう！

ロープーリーでどこの筋肉が鍛えられるの？

ロープーリーは主に広背筋と僧帽筋(背中の筋肉)を鍛える種目になります。

ロープーリーのやり方

ロープーリーの正しいフォーム

ロープーリーの正しいフォームを身につけるための重要なポイントは以下になります。

・足を置くところに足を置き、バーを握り、体を起こす

・骨盤を立てて、胸を張る(この状態で背中に負荷がかかっていればOK。これがスタートポジション)

・上の状態をキープしたまま、バーをお腹に向かって引く(腕で引かず、肩を引くイメージで)

・ゆっくり元の位置へ戻す

・引くときに息を吐き、戻すときに息を吸う

文字だけですと、なかなか伝わらない部分もあるので、下にある動画も一緒にご覧ください。

【参考動画】↓↓
【筋トレ】ロープーリーで効果的に背中に効くフォームのコツを解説

ロープーリーのセットの組み方

ロープーリーの正しいフォームがわかったら、次は1回のトレーニングで何回、何セットやるべきか解説していきます。

私は以下のようにやっています。

メイン重量 X 10回 3セット

メイン重量は人によって違います。最初はギリギリ10回あげられるくらいの重量で設定し、10回 X 3セットができるようになったら、10[lbs]ずつ重量を増やしていきます。
※lbとはポンドのこと。輸入マシンやダンベルには外国の重さの標準単位であるポンド(lb)で表示されているものが多いです。ちなみに10[lbs]=4.54[kg]