こんにちは！BULK UPです。
この記事では、インクラインベンチプレスのやり方について紹介します。
こんな要望に応えます。
この記事では、以下の内容について、わかりやすく解説します。
・インクラインベンチプレスとは？
・インクラインベンチプレスでどこの筋肉が鍛えられるの?
・インクラインベンチプレスのやり方
この記事を書いている私は、筋トレ歴1年以上で、普段のトレーニングの中にもインクラインベンチプレスはとり入れています。その経験や学んだことをもとに今回インクラインベンチプレスについて解説していきます。少しでも参考にしていただけたら嬉しいです。
それでは、解説していきます。
目次
インクラインベンチプレスとは？
引用：インクラインベンチプレスとは、インクラインベンチ(傾斜のついたベンチ)に座った状態でベンチプレスをするトレーニングで、主に大胸筋上部(鎖骨下あたりの筋肉)を効果的に鍛えることができます。
綺麗な大胸筋をつくるには、胸の筋肉全体をバランス良く鍛える必要があり、このインクラインベンチプレスは大胸筋上部を集中的に鍛えることができるので、普通のベンチプレスとあわせて日々のトレーニングに取り入れることをおすすめします。そうすれば、憧れの男らしい大胸筋に一歩近づくこと間違いなしです。
インクラインベンチプレスでどこの筋肉が鍛えられるの？
インクラインベンチプレスは主に大胸筋上部(鎖骨下あたりの筋肉)を鍛える種目になります。
インクラインベンチプレスのやり方
インクラインベンチプレスの正しいフォーム
インクラインベンチプレスの正しいフォームを身につけるための重要なポイントは以下になります。
・インクラインベンチに座る(背もたれ角度は30度くらいにする)
・ベンチには深く座り、足は床に全面つける(つま先立ちしない)
・ベンチに仰向けになり、肩甲骨を内側に寄せて胸を張る
・上記状態をキープしたまま、バーベルを持ち上げる(手の幅は肩幅より広めに)
・バーベルを鎖骨下めがけて、胸につくまで下ろす
・元の位置にバーベルを持ち上げる
・持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸う
文字だけですと、なかなか伝わらない部分もあるので、下にある動画も一緒にご覧ください。
【参考動画】↓↓
【インクラインベンチプレス】大胸筋上部に効く3つのフォームのポイント!
大胸筋トレーニングのバリエーションを増やしたい人は、次の記事も是非お読みください。
インクラインベンチプレスのセットの組み方
インクラインベンチプレスの正しいフォームがわかったら、次は1回のトレーニングでどのくらい(何回、何セット)やるべきか解説していきます。
私は以下のようにやっています。
メイン重量 X 8回 3セット
メイン重量は人によって違います。最初はギリギリ8回あげられるくらいの重量で設定し、8回 X 3セットができるようになったら、2.5kgずつ重量を増やしていきます。
インクラインベンチプレスのトレーニング頻度
次はトレーニング頻度について解説していきます。が、頻度の話をする前に、筋肉が大きくなるメカニズムを簡単に説明します。
筋肉は筋トレなどで負荷がかかると、傷がつきます。その後、傷ついた筋肉は栄養と休息を与えることにより、修復されます。この修復される際に前より少し太くなって修復されるので、筋肉が前より大きくなります。これを超回復と呼び、繰り返すことで、どんどん筋肉が大きくなっていきます。
一般的に超回復に必要な時間は、筋トレ後48～72時間と言われており、超回復が終わる前に次の筋トレをしてしまうと、筋肉が大きくなりきる前に再度筋肉に傷をつけることになり、逆効果になります。
ということで、頻度は3日に1回もしくは、4日に1回がベストです。
まとめ
今回は以下について解説をしました。
1.インクラインベンチプレスとは？
2.インクラインベンチプレスでどこの筋肉が鍛えられるの？
3.インクラインベンチプレスのやり方
インクラインベンチプレスの正しいフォーム
インクラインベンチプレスのセットの組み方
インクラインベンチプレスのトレーニング頻度
個人差はありますが、正しいやり方でやれば、必ず結果は出ます。
皆さんもインクラインベンチプレスで男らしい厚い胸板をつくりましょう！
今回は以上となります。
ではまた！
