こんにちは！BULK UPです。
この記事では、バーベルスクワットのやり方について紹介します。
こんな悩みを解決します。
この記事では、以下の内容について解説します。
・バーベルスクワットのやり方をわかりやすく解説
・バーベルスクワットで用意するべきおすすめグッズ
この記事を書いている私は、筋トレ歴1年半ほどで、普段のトレーニングの中にもバーベルスクワットは必ず入れていて、ある程度やり方やコツがつかめてきたので、今回その経験をもとに紹介します。
参考にしていただけたら嬉しいです。
それでは、解説していきます。
目次
バーベルスクワットのやり方をわかりやすく解説
バーベルスクワットとは？
筋トレに興味がない人でも「スクワット」という言葉は聞いたことがあるのではないでしょうか。
バーベルスクワットとは、バーベルを肩に背負った状態でスクワットを行う筋トレ種目の1つで、主に大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)やハムストリング、大殿筋といった筋肉を効果的に鍛えることができます。
運動強度も高く、ベンチプレス、デッドリフトと並び、筋トレBIG3の1つを担っています。
また、スクワットは鍛えられる範囲が他の種目より広いことから「キングオブトレーニング」と言われています。
筋トレをするなら、バーベルスクワットは必須といえるでしょう。
※スクワット以外で筋トレBIG3を担うベンチプレス、デッドリフトについて詳しく知りたい方は以下をご覧ください。
バーベルスクワットでどこの筋肉が鍛えられるの？
バーベルスクワットは主に大腿四頭筋を鍛える種目になりますが、それ以外にもハムストリングや大殿筋にも絶大な効果をもたらします。
バーベルスクワットのやり方・正しいフォーム
バーベルスクワットには「ハイバースクワット」と「ローバースクワット」の2種類があります。
引用：Sho Fitness
【ハイバースクワット】
バーベルを僧帽筋の上部で担いで行うスクワット(担ぐ位置が高い)
【ローバースクワット】
バーベルを肩甲骨あたりで担いで行うスクワット(担ぐ位置が低い)
個人的にはローバースクワットの方が脚を全体的に鍛えられるため、おすすめです。
なので今回はローバースクワットについて説明していきます。
ローバースクワットのやり方・正しいフォームのポイントは以下のとおりです。
・バーベルを担ぎ、足を幅広く広げる
・つま先は少し開く
・ひざを外に開いてしゃがむ(股関節を広げながらしゃがむイメージ)
・バーベルが足の真ん中を上下するように
・背中・骨盤をまっすぐに
・バーベルを垂直にあげる(あげきったときにお尻の穴を閉じるイメージ)
文字だけですと、伝わらない部分もあると思いますので、以下の動画も一緒にご覧ください。
バーベルスクワットのセットの組み方
バーベルスクワットの正しいフォームがわかったら、次は1回のトレーニングでどのくらい(何回、何セット)やるべきか解説していきます。
いきなり重い重量でやるのは、ケガする可能性があるので、必ずウォームアップをしましょう。
私のおすすめは以下になります。
1.バーベルのみ(20kg) 5回X1セット(ウォームアップ)
2.メイン重量の40% 10回X1セット(ウォームアップ)
3.メイン重量の60% 6回X1セット(ウォームアップ)
4.メイン重量 10回X3セット(メイン)
※メイン重量は人によって違います。最初はギリギリ10回あげられるくらいの重量で設定し、メインの10回X3セットがすべてあがるようになったら、2.5kgずつ重量を増やしていきます。
バーベルスクワットのトレーニング頻度
トレーニング頻度ですが、結論からいうと以下になります。
3～4日に1回がベスト
理由は、筋肉が大きくなるメカニズムを理解するとわかると思います。
筋肉は筋トレなどで負荷がかかると、傷がつきます。
その後、傷ついた筋肉は栄養と休息を与えることにより、修復されます。
この修復される際に前より少し太くなって修復されるので、筋肉が前より大きくなります。
これを「超回復」と呼び、繰り返すことで、どんどん筋肉が大きくなっていきます。
一般的に超回復に必要な時間は、筋トレ後48～72時間と言われており、超回復が終わる前に次の筋トレをしてしまうと、筋肉が大きくなりきる前に再度筋肉に傷をつけることになり、逆効果になります。
ということで、頻度は3日に1回もしくは、4日に1回がベストです。
バーベルスクワットで用意するべきおすすめグッズ
バーベルスクワットで用意すべきおすすめグッズは以下になります。
トレーニングベルト
トレーニングベルト(パワーベルト)は、バーベルスクワットにおいて腰を痛めるのを予防してくれます。
このトレーニングベルトで腹部を締め付けることによって、腹圧を上げ、腰への負担を低減させます。
重い重量を扱うバーベルスクワットには特に必要なグッズです。
私のおすすめはゴールドジムのブラックレザーベルトG3367です。
サイズですが、私(身長178cm、体重70kg)はXSサイズを使っています。
XSサイズはウエスト75cm～90cmの人向けらしいです。
XSサイズでもかなり大きく、私は外側から6番目の穴を使っています。
余程お腹が大きい人でなければ、XSサイズで十分かと思いますが、そこはご自身で判断していただければと思います。
※もっと詳細を知りたい方は以下にレビュー記事を載せておきますので是非ご覧ください。
まとめ
今回は以下について解説をしました。
・バーベルスクワットのやり方をわかりやすく解説
・バーベルスクワットで用意するべきおすすめグッズ
個人差はありますが、正しいやり方でやれば必ず結果は出ます。
皆さんもバーベルスクワットで引き締まったかっこいい体になりましょう！
今回は以上になります。
ではまた！
※バーベルスクワット以外の脚のトレーニングメニューを知りたい方は以下のまとめ記事をご覧ください。
