こんにちは！BULK UPです。
この記事では、脚の筋トレメニューについて解説していきます。
こんな疑問に答えます。
この記事では、以下の内容について解説します。
・脚の筋トレメニューまとめ【やり方、組み方をわかりやすく解説】
・筋トレは継続が大事です
この記事を書いている私は、筋トレ歴1年以上で、脚のトレーニングをするときは今回紹介するメニューを中心に行っています。
その経験や学んだことをもとに、脚の筋トレメニューについて解説していきます。
是非参考にしてください。
目次
脚の筋トレメニューまとめ【やり方、組み方をわかりやすく解説】
今回解説する筋トレメニューは以下になります。
脚の筋トレメニュー総まとめです。
・バーベルスクワット
・レッグエクステンション
総まとめといいましたが、種目が少ないですよね。
随時追加していきます。
それでは1つずつ解説していきます。
バーベルスクワット
バーベルスクワットのやり方・正しいフォーム
※バーベルスクワットには「ハイバースクワット」と「ローバースクワット」の2種類があります。
【ハイバースクワット】
バーベルを僧帽筋の上部で担いで行うスクワット(担ぐ位置が高い)
【ローバースクワット】
バーベルを肩甲骨あたりで担いで行うスクワット(担ぐ位置が低い)
個人的にはローバースクワットの方が脚を全体的に鍛えられるため、おすすめです。
なので今回はローバースクワットについて説明していきます。
ローバースクワットのやり方・正しいフォームのポイントは以下になります。
・バーベルを担ぎ、足を幅広く広げる
・つま先は少し開く
・ひざを外に開いてしゃがむ(股関節を広げながらしゃがむイメージ)
・バーベルが足の真ん中を上下するように
・背中・骨盤をまっすぐに
・バーベルを垂直にあげる(あげきったときにお尻の穴を閉じるイメージ)
文字だけだと、なかなか伝わらない部分もあるので、以下の動画も一緒にご覧ください。
スクワットのセットの組み方、トレーニング頻度、おすすめ筋トレグッズなどを知りたい方は以下の記事もあわせてお読みください。
レッグエクステンション
レッグエクステンションのやり方・正しいフォーム
レッグエクステンションのやり方・正しいフォームのポイントは以下になります。
・マシンを体に合わせる(マシンに深く腰掛けパッドは足首の少し上にくるように)
・上げるときは大腿四頭筋の収縮を意識し、上がるところまで上げる
・下げるときは大腿四頭筋の伸びを意識し、脚の力を抜かず、ゆっくり下げる
・呼吸は上げるときに吐き、下げるときに吸う
・終始大腿四頭筋を意識して動作を行う
以下の動画も一緒にご覧ください。
レッグエクステンションで効果的に大腿四頭筋に効くやり方やバリエーションを解説！
レッグエクステンションのセットの組み方、トレーニング頻度などを知りたい方は以下の記事もあわせてお読みください。
メニューの組み方【脚トレ】
私がおすすめする脚トレメニューの組み方は以下になります。
・バーベルスクワット 10回X3セット
(ウォームアップは除く)
・レッグエクステンション 10回X3セット
・レッグカール 10回X3セット
※重量は個人差があるので、自分にあった重量で行ってください。
この組み方で脚の筋肉全体をバランスよく鍛えることができます。
是非試してみてください。
筋トレは継続が大事です
筋トレは継続が大事です。
当たり前ですが知識を得ても、行動して継続しないと結果は出ません。
しかし行動して継続しさえすれば、筋トレは誰でも必ず結果が出ます。
また、筋トレは体がカッコよくなるだけでなく、ストレス解消や精神の安定、快眠効果など本当にいいことづくめでやらない理由が見つかりません。
これから筋トレを始めようと思っている初心者の方は、まず3ヶ月本気でやってみてください。
3ヶ月本気でやれば、自分の変化(体だけでなく心も)に気づくはずです。
マジで人生変わります。
筋トレを継続するコツを知りたい方は下記もご覧ください。
まとめ
今回は以下について解説しました。
・脚の筋トレメニューまとめ【やり方、組み方をわかりやすく解説】
・筋トレは継続が大事です
筋トレは誰でも結果を出すことができます。
今回の記事を参考に、是非脚トレを始めてみてください。
今回は以上になります。
