【実体験】1年で10kg増量したサプリメント摂取法！筋トレ初心者におすすめ！

こんにちは！BULK UPです。

この記事では、ガリガリだった私が1年間で10kg体重を増やしたサプリメント摂取法について紹介します。

ガリガリなのが昔からのコンプレックス。自分では食べているつもりでも全然体重が増えていかない。筋トレをしている人はプロテインとかのサプリメントをよく飲んでいるけど、サプリメントを飲むことで体重が増えるなら、僕も試してみたい。どんなサプリメントがおすすめなんだろう。知りたい。

こんな要望に応えます。

この記事では、以下の内容について、わかりやすく解説します。

1年で10kg増量するためのサプリメント摂取法

この記事を書いている私は、筋トレ歴1年以上で、この1年間で体重を10kg増やすことに成功しました。体重を増やすために普段の食事にプラスしてプロテインなどのサプリメントを摂取していましたが、今回そのサプリメント摂取法を全て紹介します。私もガリガリなのがコンプレックスでした。筋トレを始めたときは、身長178cm、体重60kg(最も軽いときは、身長178cm、体重56kg。)でしたが、現在は体重70kgまで増やすことができました。ガリガリの私でもできたので、体重が増えないと嘆いているあなたも必ず体重を増やすことができます。この記事があなたの体重を増やすことに少しでも役立つことができれば、とても嬉しいです。

それでは、解説していきます。

1年で10kg増量するためのサプリメント摂取法
まとめ

1年で10kg増量するためのサプリメント摂取法

それでは、1年で10kg増量するためのサプリメント摂取法を紹介します。

まとめると以下になります。

朝食後にプロテイン(炭水化物入り)を飲む
朝食後にエビオスを飲む
筋トレ中にBCAA(炭水化物入り)を飲む
筋トレ後にプロテイン(炭水化物入り)を飲む
昼食後にエビオスを飲む
夕方15:00～16:00頃に間食をする
夕食後にエビオスを飲む
風呂上がりにプロテイン(炭水化物入り)を飲む

1つずつ解説していきます。

※体重を増やすためには、大前提として、「1日の消費カロリー」＜「1日の摂取カロリー」を守る必要があります。これを守らないとサプリメントを飲んでも体重は増えません。なので普段の食事(朝食、昼食、夕食)はしっかりバランス良く食べてください。バランス良くとはどういうことか知りたい人は、次の記事もあわせてお読みください。個別の消費カロリー、目標摂取カロリー、PFCバランスなどの計算方法が全て書かれています。

これであなたもガリガリ卒業！健康的に太る食事法をわかりやすく解説

朝食後にプロテイン(炭水化物入り)を飲む

朝食をしっかり食べた後にプロテイン(炭水化物入り)を飲みます。

私は「ISOPRO」というプロテイン(たんぱく質が25gになる量)に「粉飴」という炭水化物パウダー(50g)と「エクステンド」というBCAA(味付け程度、3gぐらい)を入れて飲んでいます。食事をすると分泌されるインスリンというホルモンが体に栄養を取り込む上で良い働きをしますし、朝はお腹がからっぽ状態なので、たっぷり栄養補給させる上でも朝食後にがっつりカロリーを摂取するのはとてもおすすめです。

ISOPRO、粉飴、エクステンドについて詳しく知りたい方は次の記事もあわせてご覧ください。

●【おすすめ】プロテインならバルクスポーツの「ISOPRO(アイソプロ)」

●増量・バルクアップしたいなら「粉飴」がおすすめ！

●【おすすめ】BCAAならサイベーションの「XTEND(エクステンド)」

朝食後にエビオスを飲む

「エビオス」は胃腸の働きを良くし、消化・吸収の改善と食欲増進に効果があります。昔の私みたいにたくさん食べる、あるいはプロテインを飲むとすぐお腹を壊す人は食後にエビオスを飲みましょう。

エビオスについては次の記事に詳しく書かれているので、是非お読みください。

●「エビオス」は太りたい筋トレ初心者に絶対おすすめ！【レビュー】

筋トレ中にBCAA(炭水化物入り)を飲む

筋肉の回復促進と集中力の維持のために、筋トレ中にBCAAを摂取するトレーニーは多いです。そこにも粉飴(炭水化物)を50g入れてあげます。BCAAに粉飴を入れる理由としてはエネルギー不足の回避が主な理由になりますが、ここでもしっかり摂取カロリーを増やしていきます。私はエクステンドというBCAA13.81g(付属スプーン1杯分)と粉飴50gを500mlの水に入れて飲んでいます。

筋トレ後にプロテイン(炭水化物入り)を飲む

筋トレをしている人は、当たり前のように飲んでいる筋トレ後のプロテイン。これにも理由がありまして、トレーニング後は成長ホルモンが大量に分泌されるので、体はダメージを負った筋肉を修復しようとします。そのタイミングで筋肉の材料となるタンパク質を摂取することで、効率的に筋肉が成長していきます。そして、ここにも炭水化物を入れて摂取カロリーを増やしていきます。プロテインの作り方は朝食後と同じでOKです。筋トレ後30分～1時間以内に飲みましょう。

昼食後にエビオスを飲む

昼食後にもエビオスを飲んで、消化・吸収の改善と食欲増進をさせましょう。

夕方15:00～16:00頃に間食をする

食べても太れない人の特徴として、1回にたくさん食べても消化・吸収しきれず、結果体重が増えないというのがあります。解決策としては「胃腸の働きを良くする」と「食事回数を増やす」があります。胃腸の働きを良くするのは先ほど書きましたが、エビオスを飲むことでかなり改善されます。今回は「食事回数を増やす」という点に注目します。1回にたくさん食べても消化・吸収しきれないなら、1回の食事の量は少し減らして、回数を増やします。そうすることで、1回の食事分をしっかり消化・吸収でき、食べた分だけカロリーを摂取することができます。なので、昼食と夕食の間に間食をします。プロテイン(炭水化物入り)を飲んでもいいですし、干し芋は炭水化物と食物繊維がしっかりとれるのでおすすめです。

夕食後にエビオスを飲む

またまた登場エビオス。ここでも飲みます。

風呂上りにプロテイン(炭水化物入り)を飲む

最後に風呂上りにプロテイン(炭水化物入り)を飲みます。中身は朝食後、筋トレ後と同じものでOKです。就寝直後にくる深い眠り(ノンレム睡眠)には、筋トレ後と同じく、大量の成長ホルモンが分泌されるので、プロテインを飲むタイミングとしてはベストです。1点注意したいのが、お腹の中に食べ物が入った状態で寝ると、睡眠の質に影響が出るため、できる限り就寝1～2時間前に飲みましょう。