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ガリガリが健康的に太るための食事管理法を解説!【筋トレもしよう】

こんにちは、BULK UPです。

先日このようなツイートをしました。

ガリガリの人が太るための大原則は以下のとおり😌

1日の摂取カロリー>1日の消費カロリー

ただこれだけでは健康的に太ることはできません🙅🏼‍♂️

そこで重要なのがマクロ栄養素のタンパク質、脂質、炭水化物をどの割合で1日の総摂取カロリーを満たすかということ🥦

ここらの情報を今度発信しますね😊

この記事では、以下について解説します。

・ガリガリが健康的に太るための食事管理法

・マクロ栄養素の役割

・マクロ管理法のやり方・手順

・筋トレもしよう

この記事を書いている私は元ガリガリ(178cm,56kg)で昔から痩せていることがすごくコンプレックスでした。

しかし、今では178cm,71kgと+15kgの増量に成功し、標準体重以上になることができています。しかも健康的に。

この"健康的に"というのがポイントで、健康を害すような太り方はおすすめしませんし、皆さんも望んでいないと思います。

そこで今回は"ガリガリが健康的に太るための食事管理法"を一気に解説していきます。

この情報は自分でいうのもなんですが、かなり有益だと思っています。

それでは解説していきます。

ガリガリが健康的に太るための食事管理法

太るための大原則【これを守らないと太れません】

太るための大原則は以下のとおりです。

1日の摂取カロリー>1日の消費カロリー

これを守らないと絶対に太れません

ただこれだけを守ればいいなら、太りたい人はカロリーの高いケーキや菓子パンをひたすら食べればいいのかというと、それは少し違います。

なぜなら健康的に太れないからです。

健康的に太るための食事管理法

健康的に太るために重要となってくるのが「マクロバランス」という考え方になります。

マクロバランスとは「マクロ栄養素(3大栄養素)のタンパク質・脂質・炭水化物をどのような割合で摂取し、1日の総カロリーを満たすか」ということです。

それら全てを考慮した食事管理法を「マクロ管理法」といいます。

マクロ管理法とは、性別・身長・体重・年齢・運動量と増量、減量などの目的から、1日に摂取すべき総カロリーとマクロバランス(3大栄養素の割合)を算出し、その結果に沿って食事をする方法です。

まさにこれが「ガリガリが健康的に太るための食事管理法」になります

マクロ栄養素(3大栄養素)の役割

マクロ管理法を使う上で知っておいた方がいいマクロ栄養素(3大栄養素)の役割について簡単に説明します。

マクロ栄養素とは、先ほども書きましたがタンパク質・脂質・炭水化物のことです。

それぞれの栄養素は生命の維持に欠かすことのできない大事なものなので、その役割についてざっと確認しておきましょう。

タンパク質

筋肉、内臓、肌、髪、爪など、体の色々な部分の材料となる重要な栄養素。

肉類、魚類、卵、乳製品などに多く含まれています。

脂質

関節の健康や脳の働き、ホルモン分泌や脂肪燃焼において必要な栄養素。

オリーブオイルなどの油類のほか、アーモンドやチーズなどにも含まれます。

炭水化物

主に人間が活動するために使用され、体や脳を動かすエネルギー源。

穀類、麺類、果物などに多く含まれます。

マクロ管理法のやり方・手順

それではここからマクロ管理法の具体的なやり方・手順の解説をします。

この方法を実践すれば、きっとあなたの体重は増えていくと思いますよ。

マクロ管理法のやり方・手順は以下の5ステップのみです。

1. 性別・身長・体重・年齢から基礎代謝を計算する

2. 1日の運動量を考慮し1日の消費カロリーを計算する

3. 1日の摂取すべき総カロリーを計算する

4. 各マクロ栄養素を何gずつ摂取すればよいか計算する

5. 計算したマクロ栄養素どおりに食事をしていく

1つずつ解説していきます。

マクロ管理法は太りたい人だけでなく、痩せたい人や体重を維持したい人にも使える食事管理法になりますが、今回は太りたい人向けに解説をしていきます。

1. 性別・身長・体重・年齢から基礎代謝を計算する

最初に、自分の性別・身長・体重・年齢から基礎代謝を計算します。

性別によって計算式が違うので、男性、女性それぞれの計算式を以下に書きます。

【男性】10x体重(kg)+6.25x身長(cm)-5x年齢(歳)+5=基礎代謝(kcal)

【女性】10x体重(kg)+6.25x身長(cm)-5x年齢(歳)-161=基礎代謝(kcal)

計算例) 男性、身長178cm、体重69kg、年齢31歳の場合

10x69(kg)+6.25x178(cm)-5x31(歳)+5=1,665(kcal)

よって、基礎代謝量は1,665(kcal)となります。

2. 1日の運動量を考慮し1日の消費カロリーを計算する

1.で計算した基礎代謝は、人間が生きているだけで消費するエネルギー(呼吸、体温維持などに使われるエネルギー)になります。

実際は働いたり家事をしたり、それぞれ活動をしているので、1日の消費カロリーはもっと多いはずです。

そこで、それぞれの基礎代謝をもとに運動量(活動量)を考慮した1日の消費カロリーを計算します。

運動量は人によって違うので、以下の3タイプに分けます。

・運動量が少ない人
→消費カロリー=基礎代謝x1.2

・運動量がまぁまぁ多い人
→消費カロリー=基礎代謝x1.55

・運動量が多い人
→消費カロリー=基礎代謝x1.725

※運動量の定義↓↓
【運動量が少ない人】
座り仕事が多く一日の運動は歩いたり、階段を上ったりする程度

【運動量がまぁまぁ多い人】
立ち仕事が多く一日中動き回っている

【運動量が多い人】
立ち仕事+ジムなどでのトレーニングや運動をしている

計算例)
先ほどと同じ、男性、身長178cm、体重69kg、年齢31歳の場合(基礎代謝量 1,665kcal)で計算しますと、

【運動量が少ない人】
1,665(kcal)x1.2=1,998(kcal)

【運動量がまぁまぁ多い人】
1,665(kcal)x1.55=2,581(kcal)

【運動量が多い人】
1,665(kcal)x1.725=2,872(kcal)

となります。

3. 1日で摂取すべき総カロリーを計算する

次に1日で摂取すべき総カロリーを計算します。

体重を増やすためには、1日の消費カロリーよりも摂取カロリーを多くする必要があります。

計算式は以下のとおり。

1日の消費カロリーx1.2

計算例)
男性、身長178cm、体重69kg、年齢31歳、運動量まぁまぁ多いタイプ(1日の消費カロリー 2,581kcal)で計算しますと、

2,581x1.2=3,097(kcal)

ここに関しては x1.2はあくまで目安で、どのくらい増量したいかによって変わってきます。

人間が1kg体重を増やすには、7,200kcalの余分なカロリーが必要なので、例えば1ヶ月で1kgずつ増量したい人は、1日あたり消費カロリーに対して7,200kcal÷30日=240kcal多く摂取する必要があります。

4. 各マクロ栄養素を何gずつ摂取すればよいか計算する

1日で摂取すべき総カロリーが決まったら、その総カロリーを各マクロ栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)何gずつで満たすかを計算します。

それぞれの量を計算するために必要なのは次の3つです。

1. タンパク質は体重の数値X2g

2. 脂質は総カロリーの25%

3. 炭水化物は、総カロリーからタンパク質と脂質を引いたもの

計算例)
男性、身長178cm、体重69kg、年齢31歳、運動量まぁまぁ多い(1日で摂取すべき総カロリー 3,097kcal)で計算しますと、

【タンパク質】
体重69kgの数値69x2g=138g
タンパク質は1g=4kcalなので、138x4=552kcal

【脂質】
総カロリー3,097の25%なので、3,097x0.25=774kcal
脂質は1g=9kcalなので、774÷9=86g

【炭水化物】
3,097kcal-552kcal-774kcal=1,771kcal
炭水化物は1g=4kcalなので、1,771÷4=443g

【まとめ】
1日にタンパク質138g、脂質86g、炭水化物443gを摂取すれば、男性、身長178cm、体重69kg、年齢31歳、運動量まぁまぁ多い人は、健康的に太ることができます。

5. 計算したマクロ栄養素どおりに食事をしていく

1日に摂取すべきマクロ栄養素を計算したら、あとはその数値になるように食べていくだけです。

とはいえ、厳密にこの数値を1gの誤差もなく食事をすることは難しいですし、そんなことをしていたらストレスがたまりますよね。

なので、ある程度の誤差は問題ありません。

目安としては、タンパク質と炭水化物は±10g、脂質は±5gの中に収めることができればOKです。

とはいえ、食べているものにマクロ栄養素がそれぞれ何gずつ入っているかなんてわからないっていう人がほとんどだと思います。

私も最初そうでした。

しかし最近ではコンビニ商品の裏側にはマクロ栄養素がそれぞれ何gずつ入っているか表示されていますし、普段の食事の際は「カロリーSlism」や「MyFitnessPal」というスマホアプリを使えば、各食材の栄養素を調べることができます。

最初はめんどくさく感じるかもしれませんが、ある程度回数をこなすと慣れますのでご安心を。「こんなもんだろ」って感じで感覚がつかめてきます。

以上がマクロ管理法のすべてになります。

このとおりに食事改善を行えば、ガリガリでも太れるはずですよ。

筋トレもしよう

マクロ管理法を使って食事改善を行えば、健康的に太ることができます。

とはいえ、なんとなくわかると思いますが、人間運動することも大事ですよね。

そこでおすすめなのが"筋トレ"です。

私自身も筋トレ+食事改善で+15kgの増量に成功しました

筋トレはカッコいい・綺麗な体になるだけでなく、心(精神)も健康にしてくれます。その他にも快眠効果やアンチエイジング、美肌効果など、まさにいいことづくめなんですね。

正直筋トレをしない理由がありません

元ガリガリの私が+15kgの増量を達成したときに実際に行っていた筋トレメニューを知りたい方は以下の記事もご覧ください。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は以下について解説しました。

・ガリガリが健康的に太るための食事管理法

・マクロ栄養素の役割

・マクロ管理法のやり方・手順

・筋トレもしよう

元ガリガリの私の経験からすると、ガリガリが脱ガリガリを達成すると思ってる以上に人生変わります

大袈裟だと思うかもしれませんが、わりと事実です。

脱ガリガリを達成すると、心身ともに健康になるだけでなく、自信がつきます。

自信がつくと色々なことに挑戦したくなってきます。

「俺にもできるんじゃないか」こんなマインドになります。

私自身まだまだ雑魚ですが、脱ガリガリしたことで強い心を持てるようになり、日々挑戦を続けています。

なので皆さんも一刻も早く脱ガリガリすることをおすすめします。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

今回は以上となります。

ではまた。

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