こんにちは！BULK UPです。
この記事では、プレスダウンのやり方について紹介します。
こんな要望に応えます。
この記事では、以下の内容について、わかりやすく解説します。
・プレスダウンとは？
・プレスダウンでどこの筋肉が鍛えられるの?
・プレスダウンのやり方
この記事を書いている私は、筋トレ歴1年以上で、普段のトレーニングの中にもプレスダウンはとり入れています。その経験や学んだことをもとに今回プレスダウンについて紹介していきます。少しでも参考にしていただけたら嬉しいです。
それでは、解説していきます。
プレスダウンとは？
プレスダウンとは、マシンを使ったトレーニング種目の1つで、荷重のかかったケーブルを手で上から下へ押し下げて戻すという動作を繰り返すトレーニングです。主に上腕三頭筋(腕の裏側の筋肉)を効果的に鍛えることができます。ケガはしにくいトレーニングですが、正しいフォームで行わないと、期待通りの効果が得られません。この記事で正しいやり方を確認し、日々のトレーニングに活かしてください！
プレスダウンでどこの筋肉が鍛えられるの？
プレスダウンは主に上腕三頭筋(腕の裏側の筋肉)を鍛える種目になります。
プレスダウンのやり方
プレスダウンの正しいフォーム
プレスダウンの正しいフォームを身につけるための重要なポイントは以下の通りです。
・手の甲を上にして、手のひらの根元(手首に近い側)でバーを握る
・ヒザを軽く曲げ、上体はやや前傾で固定する
・上腕三頭筋の収縮を意識しながら、バーを下げていき、ヒジを伸ばしきる
・ヒジを伸ばしきる際に、ヒジを少し外側へひねる
・肩の位置は動かさない
・負荷を感じながら、ゆっくり元の位置にバーを戻していく
・下げるときに息を吐き、戻すときに息を吸う
文字だけですと、なかなか伝わらない部分もあるので、下にある動画も一緒にご覧ください。
【参考動画】↓↓
【筋トレ】上腕三頭筋のトレーニング「プッシュダウン(プレスダウン)」の解説
上腕三頭筋トレーニングのバリエーションを増やしたい人は、次の記事も是非お読みください。
プレスダウンのセットの組み方
プレスダウンの正しいフォームがわかったら、次は1回のトレーニングで何回、何セットやるべきか解説していきます。
私は以下のようにやっています。
メイン重量 X 10回 3セット
メイン重量は人によって違います。最初はギリギリ10回できるくらいの重量で設定し、10回 X 3セットができるようになったら、10[lbs]ずつ重量を増やしていきます。
※lbとはポンドのこと。輸入マシンやダンベルには外国の重さの標準単位であるポンド(lb)で表示されているものが多いです。ちなみに10[lbs]=4.54[kg]
プレスダウンのトレーニング頻度
次はトレーニング頻度について解説していきます。が、頻度の話をする前に、筋肉が大きくなるメカニズムを簡単に説明します。
筋肉は筋トレなどで負荷がかかると、傷がつきます。その後、傷ついた筋肉は栄養と休息を与えることにより、修復されます。この修復される際に前より少し太くなって修復されるので、筋肉が前より大きくなります。これを超回復と呼び、繰り返すことで、どんどん筋肉が大きくなっていきます。
一般的に超回復に必要な時間は、筋トレ後48～72時間と言われており、超回復が終わる前に次の筋トレをしてしまうと、筋肉が大きくなりきる前に再度筋肉に傷をつけることになり、逆効果になります。
ということで、頻度は3日に1回もしくは、4日に1回がベストです。
まとめ
今回は以下について解説をしました。
1.プレスダウンとは？
2.プレスダウンでどこの筋肉が鍛えられるの？
3.プレスダウンのやり方
プレスダウンの正しいフォーム
プレスダウンのセットの組み方
プレスダウンのトレーニング頻度
個人差はありますが、正しいやり方でやれば、必ず結果は出ます。
皆さんもプレスダウンでたくましい腕をつくりましょう！
今回は以上となります。
ではまた！
