皆さん、こんにちは！BULK UPです。
この記事では、懸垂(別名チンニング)のやり方について紹介します。
こんな悩みに答えます。
この記事では、以下の内容についてわかりやすく解説します。
・懸垂とは？
・懸垂でどこの筋肉が鍛えられるの?
・懸垂のやり方
この記事を書いている私は、筋トレ歴1年ほどで、普段のトレーニングの中にも懸垂はとり入れていて、ある程度やり方やコツがつかめてきたので、その経験や学んだことをもとに紹介していきます。
少しでも参考にしていただけたら嬉しいです。
それでは、解説していきます。
懸垂とは？
懸垂(別名チンニング)とは、バーに手をかけてぶら下がり、あごがバーの高さに来るまで体を引き上げる動作を繰り返す筋トレ種目で、主に広背筋(背中の筋肉)を効果的に鍛えることができます。
しかし、正しいフォームでやらないと違う箇所に効いてしまって、思うような効果が出ないことも。
この記事でしっかり正しいフォームを身に付け、懸垂でたくなしい背中を作っていきましょう！
懸垂でどこの筋肉が鍛えられるの？
懸垂は主に広背筋を鍛える種目になりますが、その上部に位置する大円筋や僧帽筋下部も一緒に鍛えることができます。
懸垂のやり方
懸垂の正しいフォーム
懸垂の正しいフォームを身につけるための重要なポイントは以下の通りです。
・バーを握るときに、小指側を強く握る(肩関節を外旋しやすい)
・バーを握る幅は、肩幅より握り拳1つ分広め
・肩関節を外旋させる(ヒジを内側に入れる)
・肩甲骨を下げる(胸をはる)
・体を上げるとき、バーを引き付けるのではなく、ヒジを腰にぶつける意識で(肩甲骨を寄せるではなく、下げる意識で)
・上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸う
文字だけですと、なかなか伝わらない部分もあるので、下に貼りつけている動画も一緒にご覧ください。
【筋トレ】背中を鍛える懸垂のやり方【広背筋】↓↓
懸垂のセットの組み方
懸垂の正しいフォームがわかったら、次は1回のトレーニングでどのくらい(何回、何セット)やるべきか解説していきます。
私は以下のようにやっています。
メイン重量(自重) 8回X3セット
メイン重量は人によって違います。
最初はギリギリ10回あげられるくらいの重量で設定し、8回 X 3セットができるようになったら、少しずつ重量を増やしていきます。
※筋トレ初心者は自重でのスタートをおすすめします。ちゃんとしたフォームで自重8回X3セットができるようになったら、加重懸垂を考えましょう。
懸垂のトレーニング頻度
次は、トレーニング頻度について解説していきます。が、頻度の話をする前に、筋肉が大きくなるメカニズムを簡単に説明します。
筋肉は筋トレなどで負荷がかかると、傷がつきます。その後、傷ついた筋肉は栄養と休息を与えることにより、修復されます。この修復される際に前より少し太くなって修復されるので、筋肉が前より大きくなります。これを超回復と呼び、繰り返すことで、どんどん筋肉が大きくなっていきます。
一般的に超回復に必要な時間は、筋トレ後48～72時間と言われており、超回復が終わる前に次の筋トレをしてしまうと、筋肉が大きくなりきる前に再度筋肉に傷をつけることになり、逆効果になります。
ということで、頻度は3日に1回もしくは、4日に1回がベストです。
懸垂で用意するべきおすすめアイテム
懸垂で用意すべきおすすめアイテムは以下になります。
リストストラップ
引用：Amazon
懸垂をしていると、握力が先に疲労してしまうことがあります。
そんなときにリストストラップを使えば、さほど握力を使わなくても背筋の力で動作を行うことができ、効率的に背筋に効かせることができます。
私のおすすめはゴールドジムのリストストラップG3500です。
是非試してみてください！
まとめ
今回は以下について解説をしました。
・懸垂とは？
・懸垂でどこの筋肉が鍛えられるの？
・懸垂のやり方
個人差はありますが、正しいやり方でやれば、必ず結果は出ます。
皆さんも懸垂でかっこいい体を作りましょう！
今回は以上となります。
ではまた！
