こんにちは！BULK UPです。
この記事では、胸の筋トレメニューについて解説していきます。
こんな疑問に答えます。
この記事では、以下の内容について解説します。
・胸の筋トレメニューまとめ【やり方、組み方をわかりやすく解説】
・筋トレは継続が大事です
この記事を書いている私は、筋トレ歴1年以上で、胸のトレーニングをするときは今回紹介するメニューを中心に行っています。
その経験や学んだことをもとに、胸の筋トレメニューについて解説していきます。
是非参考にしてください。
目次
胸の筋トレメニューまとめ【やり方、組み方をわかりやすく解説】
今回解説する筋トレメニューは以下になります。
胸の筋トレメニュー総まとめです。
・ベンチプレス
・ダンベルフライ
・インクラインベンチプレス
総まとめといいましたが、種目がちょっと少ないかもですね。
随時追加していきます。
それでは1つずつ解説していきます。
ベンチプレス
ベンチプレスのやり方・正しいフォーム
ベンチプレスのやり方・正しいフォームのポイントは以下になります。
・親指を握りこむサムアラウンドグリップで、下から見てハの字になるようにバーを握る
・手幅は肩峰間距離の1.5倍以内
・肩甲骨を寄せてから下げ、体を台に固定し、ブリッジを作る
・足の裏を地面につける(足の位置は力を入れやすいところならどこでも可)
・バーをラックから外す
・スタートポジションは、バーが肩関節の真上にくるところ
・バーを下ろす位置は、バーが胸についた時に前腕が地面と垂直になるところ(目安は乳首)
・バーを上げるときは、背中も一緒に台を押しながら上げるイメージで、スタートポジションまで戻す
文字だけだと、なかなか伝わらない部分もあるので、以下の動画も一緒にご覧ください。
【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】↓↓
ベンチプレスのセットの組み方、トレーニング頻度、おすすめ筋トレグッズなどを知りたい方は以下の記事もあわせてお読みください。
ダンベルフライ
ダンベルフライのやり方・正しいフォーム
ダンベルフライのやり方・正しいフォームのポイントは以下になります。
・ベンチ台に仰向けになって、ダンベルを持った腕を肩の真上より少し外側にあげる
・円運動ではなく、ワイドプレスのイメージ(上下に動かす意識をもつ)
・上げるときは、ダンベル同士ではなく、ひじ同士を近づける
・しっかり下までおろす
・下げるときに息を吸い、上げるときに息を吐く
以下の動画も一緒にご覧ください。
ダンベルフライで大胸筋を鍛えるコツと筋トレVlog↓↓
※1:21～2:39がダンベルフライのやり方です。
ダンベルフライのセットの組み方、トレーニング頻度、おすすめ筋トレグッズなどを知りたい方は以下の記事もあわせてお読みください。
インクラインベンチプレス
インクラインベンチプレスのやり方・正しいフォーム
インクラインベンチプレスのやり方・正しいフォームのポイントは以下になります。
・インクラインベンチに座る(背もたれ角度は30度くらいにする)
・ベンチには深く座り、足は床に全面つける(つま先立ちしない)
・ベンチに仰向けになり、肩甲骨を内側に寄せて胸を張る
・上記状態をキープしたまま、バーベルを持ち上げる(手の幅は肩幅より広めに)
・バーベルを鎖骨下めがけて、胸につくまで下ろす
・元の位置にバーベルを持ち上げる
・持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸う
以下の動画も一緒にご覧ください。
【インクラインベンチプレス】大胸筋上部に効く3つのフォームのポイント!↓↓
インクラインベンチプレスのセットの組み方、トレーニング頻度、おすすめ筋トレグッズなどを知りたい方は以下の記事もあわせてお読みください。
メニューの組み方【胸トレ】
私がおすすめする胸トレメニューの組み方は以下になります。
・ベンチプレス 8回X3セット(ウォームアップは除く)
・ダンベルフライ 8回X3セット
・インクラインベンチプレス 8回X3セット
※重量は個人差があるので、自分にあった重量で行ってください。
この組み方をおすすめする理由は、この3つを行うことで大胸筋全体をバランスよく鍛えることができるからです。
ベンチプレスは大胸筋中部、ダンベルフライは大胸筋内側、インクラインベンチプレスは大胸筋上部を鍛える種目になります。
このようにトレーニングメニューを組むときは、バランスを意識することが大事かと思います。
筋トレは継続が大事です
筋トレは継続が大事です。
当たり前ですが知識を得ても、行動して継続しないと結果は出ません。
しかし行動して継続しさえすれば、筋トレは誰でも必ず結果が出ます。
また、筋トレは体がカッコよくなるだけでなく、ストレス解消や精神の安定、快眠効果など本当にいいことづくめでやらない理由が見つかりません。
これから筋トレを始めようと思っている初心者の方は、まず3ヶ月本気でやってみてください。
3ヶ月本気でやれば、自分の変化(体だけでなく心も)に気づくはずです。
マジで人生変わります。
筋トレを継続するコツを知りたい方は下記もご覧ください。
まとめ
今回は以下について解説しました。
・胸の筋トレメニューまとめ【やり方、組み方をわかりやすく解説】
・筋トレは継続が大事です
筋トレは誰でも結果を出すことができます。
今回の記事を参考に、是非胸トレを始めてみてください。
今回は以上になります。
