皆さん、こんにちは！BULK UPです。
この記事では、サイドレイズのやり方について紹介します。
こんな要望に応えます。
この記事では、以下の内容について、わかりやすく解説します。
・サイドレイズとは？
・サイドレイズでどこの筋肉が鍛えられるの?
・サイドレイズのやり方
この記事を書いている私は、筋トレ歴1年以上で、普段のトレーニングの中にもサイドレイズはとり入れていて、ある程度やり方やコツがつかめてきたので、その経験や学んだことをもとに紹介していきます。
少しでも参考にしていただけたら嬉しいです。
それでは、解説していきます。
サイドレイズとは？
サイドレイズとは、立った状態でダンベルを両手に持ち、腕を伸ばしたまま、肩を支点(回転軸)に腕を開いていくトレーニングで、主に三角筋(肩の筋肉)を効果的に鍛えることができます。
しかし、正しいフォームでやらないと違う箇所に効いてしまったり、思うような効果が出ないことも。
この記事でしっかり正しいフォームを身に付け、サイドレイズでたくましい肩を作っていきましょう！
サイドレイズでどこの筋肉が鍛えられるの？
サイドレイズは主に三角筋を鍛える種目になります。
サイドレイズのやり方
サイドレイズの正しいフォーム
サイドレイズの正しいフォームを身につけるための重要なポイントは以下の通りです。
・ダンベルは小指と薬指で強く握る
・脚を肩幅程度に開いて立ち、ひじを軽く曲げる
・腕を水平まで持ち上げて下ろす(このとき肩が上がらないように注意)
・ひじの軌道が大きな円を描くように意識して動作する
・上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸う
文字だけですと、なかなか伝わらない部分もあるので、下に貼りつけている動画も一緒にご覧ください。
【参考動画】↓↓
三角筋中部を鍛えるサイドレイズのやり方【解説】
サイドレイズのセットの組み方
サイドレイズの正しいフォームがわかったら、次は1回のトレーニングでどのくらい(何回、何セット)やるべきか解説していきます。
私は以下のようにやっています。
メイン重量 X 10回 3セット
メイン重量は人によって違います。最初はギリギリ10回あげられるくらいの重量で設定し、10回 X 3セットができるようになったら、1kgずつ重量を増やしていきます。
※初心者の方は3～5kgぐらいの重量で正しいフォームを意識しながら丁寧にやっていくことをおすすめします。
サイドレイズのトレーニング頻度
次は、トレーニング頻度について解説していきます。が、頻度の話をする前に、筋肉が大きくなるメカニズムを簡単に説明します。
筋肉は筋トレなどで負荷がかかると、傷がつきます。その後、傷ついた筋肉は栄養と休息を与えることにより、修復されます。この修復される際に前より少し太くなって修復されるので、筋肉が前より大きくなります。これを超回復と呼び、繰り返すことで、どんどん筋肉が大きくなっていきます。
一般的に超回復に必要な時間は、筋トレ後48～72時間と言われており、超回復が終わる前に次の筋トレをしてしまうと、筋肉が大きくなりきる前に再度筋肉に傷をつけることになり、逆効果になります。
ということで、頻度は3日に1回もしくは、4日に1回がベストです。
まとめ
今回は以下について解説をしました。
1.サイドレイズとは？
2.サイドレイズでどこの筋肉が鍛えられるの？
3.サイドレイズのやり方
サイドレイズの正しいフォーム
サイドレイズのセットの組み方
サイドレイズのトレーニング頻度
個人差はありますが、正しいやり方でやれば、必ず結果は出ます。
皆さんもサイドレイズでカッコいい肩を作りましょう！
では、また！
