皆さん、こんにちは！BULK UPです。
この記事では、バーベルカールのやり方について紹介します。
こんな疑問に答えます。
この記事では、以下の内容について、わかりやすく解説します。
・バーベルカールとは？
・バーベルカールでどこの筋肉が鍛えられるの?
・バーベルカールのやり方
この記事を書いている私は、筋トレ歴1年以上で、普段のトレーニングの中にもバーベルカールはとり入れていて、ある程度やり方やコツがつかめてきたので、その経験や学んだことをもとに紹介していきます。
少しでも参考にしていただけたら嬉しいです。
それでは、解説していきます。
バーベルカールとは？
バーベルカールとは、立った状態でバーベルを両手で持ち、ひじを支点(回転軸)として、バーベルを上げ下げする筋トレ種目です。
主に上腕二頭筋(腕の筋肉)を効果的に鍛えることができます。
しかし、正しいフォームでやらないと違う箇所に効いてしまって、思うような効果が出ないことも。
この記事でしっかり正しいフォームを身に付け、バーベルカールでたくましい腕を作っていきましょう！
バーベルカールでどこの筋肉が鍛えられるの？
バーベルカールは主に上腕二頭筋を鍛える種目になります。
バーベルカールのやり方
バーベルカールの正しいフォーム
バーベルカールの正しいフォームを身につけるための重要なポイントは以下になります。
・両手を自然に垂らし、手のひらを前に向ける⇒これが標準的なグリップ幅
・バーベルはしっかりと深く握る
・バーベルを上げるとき、肩が上がらないようにする
・上半身は真っ直ぐな状態を維持する
・ひじを支点に弧を描くようにあげる
・手首は終始真っ直ぐなままを維持する
・上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸う
文字だけですと、なかなか伝わらない部分もあるので、下に貼りつけている動画も一緒にご覧ください。
【参考動画】↓↓
バーベルカールのやり方【上腕二頭筋】
バーベルカールのセットの組み方
バーベルカールの正しいフォームがわかったら、次は1回のトレーニングでどのくらい(何回、何セット)やるべきか解説していきます。
私は以下のようにやっています。
メイン重量 10回X3セット
メイン重量は人によって違います。
最初はギリギリ10回あげられるくらいの重量で設定し、10回 X 3セットができるようになったら、2.5kgずつ重量を増やしていきます。
バーベルカールのトレーニング頻度
次は、トレーニング頻度について解説していきます。が、頻度の話をする前に、筋肉が大きくなるメカニズムを簡単に説明します。
筋肉は筋トレなどで負荷がかかると、傷がつきます。その後、傷ついた筋肉は栄養と休息を与えることにより、修復されます。この修復される際に前より少し太くなって修復されるので、筋肉が前より大きくなります。これを超回復と呼び、繰り返すことで、どんどん筋肉が大きくなっていきます。
一般的に超回復に必要な時間は、筋トレ後48～72時間と言われており、超回復が終わる前に次の筋トレをしてしまうと、筋肉が大きくなりきる前に再度筋肉に傷をつけることになり、逆効果になります。
ということで、頻度は3日に1回もしくは、4日に1回がベストです。
まとめ
今回は以下について解説をしました。
・バーベルカールとは？
・バーベルカールでどこの筋肉が鍛えられるの？
・バーベルカールのやり方
個人差はありますが、正しいやり方でやれば、必ず結果は出ます。
皆さんもバーベルカールでカッコいい腕を作りましょう！
今回は以上となります。
ではまた！
